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Almendras ¿Son sanas? ¿Engordan?

Las almendras son una rica fuente de una serie de minerales y vitaminas, como calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, manganeso, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina E.

Los beneficios para la salud de las almendras pueden atribuirse a su composición de ácidos grasos (en 100 g contiene 50 g, la mayoría de los cuales (40 g) son monoinsaturados y poliinsaturados, y 4 g están saturados), la presencia de vitamina E y alto contenido de fibra, así como otros nutrientes.

Dieta y almendras

Las almendras pueden incluso ser coadyuvantes en el tratamiento de individuos que no están dispuestos a tomar o no pueden usar grandes dosis de estatinas.

Además, consumir almendras en dietas bajas en calorías puede ayudar a controlar el hambre. A pesar de su alto contenido calórico, los estudios no muestran un aumento en el peso corporal en personas que siguen dietas con almendras.

Almendras el snak saludable

 

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El consumo de almendras como refrigerio reduce los niveles de glucosa en sangre posprandial y aumenta la saciedad en personas con diabetes tipo 2.

Esta conclusión se obtuvo al estimar el consumo de almendras en la cantidad de 43 g / día durante un período de cuatro semanas en diferentes momentos del día, después del desayuno y el almuerzo, o solo como refrigerio de la mañana o la tarde.

Los grupos que consumieron almendras durante una merienda tuvieron una mayor disminución en el hambre y la glucosa en suero. A pesar de recibir 250 kcal adicionales por día, no hubo aumento en el peso corporal entre los participantes examinados. Gracias a la sensación de saciedad después de comer almendras, puede compensar el exceso de energía recibida.

Calorías de las Almendras

La cantidad de calorías absorbidas de las almendras depende de la forma en que se consume. La energía metabolizable de las almendras naturales enteras, las almendras fritas enteras y las almendras trituradas (trituradas) fue significativamente menor de lo previsto utilizando los coeficientes Atwater (utilizados para calcular la energía disponible de los productos alimenticios).

Al mismo tiempo, la energía metabolizable de las almendras naturales enteras fue menor que la de las almendras tostadas en forma entera o triturada.

¿Cuantas almendras comer por día?

Las almendras pueden mejorar la salud humana si se consumen en porciones pequeñas (10 g / día) o grandes (100 g / día).

Los resultados de los estudios clínicos sugieren el efecto potencial de las almendras sobre el control glucémico y el metabolismo de los lípidos, una disminución de la glucosa en sangre posprandial, la insulina sérica, la resistencia a la insulina y la peroxidación de lípidos, así como un aumento en la concentración de lipoproteínas de alta densidad (HDL-C) -utiliza el colesterol.

Consumo diario

El consumo diario de (1440 kJ, lo que equivale a 344 kcal o 60 g) de Almendras durante 10 semanas no contribuyó al aumento de peso en mujeres con sobrepeso y obesidad, y esto se asoció con una disminución espontánea en la ingesta calórica de otras fuentes.

Por otro lado, en un ensayo aleatorio que evaluó los efectos de una dieta baja en calorías fortificada con almendras (28 g / día), hubo una pérdida de peso ligeramente menor, pero una mejora mayor en el perfil lipídico en comparación con el grupo control de una dieta baja en calorías después de seis meses de intervención. Sin embargo, después de 18 meses de intervención, no hubo diferencias entre los grupos.

Del mismo modo, agregar 100 g de almendras al día durante cuatro semanas no aumentó el peso corporal, a pesar del mayor consumo de energía, pero redujo el HDL en pacientes tratados con estatinas.

Al mismo tiempo, se identificaron tendencias favorables en otros indicadores de lipoproteínas, como una disminución en el riesgo de trastornos cardiovasculares. Aunque las almendras son energéticamente densas, algunos nutrientes como las proteínas, las grasas no saturadas y la fibra causan saturación, lo que limita el consumo de calorías adicionales.

Por lo tanto, las almendras pueden ser especialmente atractivas para las personas que no desean o no pueden tomar altas dosis de estatinas.

Además, reemplazar una merienda alta en carbohidratos (como un pan) con una porción de almendras (~ 42.5 g) durante seis semanas puede ser una estrategia dietética simple para prevenir la aparición de enfermedades cardio-metabólicas. La sustitución con almendras condujo a una disminución de los depósitos de obesidad abdominal y del pie sin diferencias en el peso corporal.

 

Almendras: un efecto positivo sobre la diabetes

En otro estudio en el que participaron personas con diabetes, se observó que comer almendras a 60 g / día (20% de la ingesta total de energía) durante cuatro semanas redujo las concentraciones séricas de insulina en un 4,1% y el índice de resistencia a la insulina (evaluación del modelo de homeostasis, HOMA-IR) por 9.2% comparado con el grupo control.

Además, durante el estudio, se observó un aumento en los niveles plasmáticos de α-tocoferol y una disminución en el nivel de colesterol total (Ox), lipoproteínas de baja densidad (LDL-s), así como la relación de LDL-C a HDL-s en un 6.0%, 11 , 6% y 9.7%, respectivamente.

Los niveles de apolipoproteína (Apo) B, la proporción de Apo B / Apo A-1 y los ácidos grasos no esterificados (NEFA) también disminuyeron en un 15,6%, 17,4% y 5,5%, respectivamente. Los autores consideraron que los cambios en el perfil lipídico son causados por la composición de los ácidos grasos de almendras.

Incluso en pequeñas cantidades (10 g / día), las almendras aumentaron el HDL y redujeron los triglicéridos, el LDL y las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL-s) en pacientes con enfermedad coronaria. El consumo de almendras en condiciones de restricción de energía conduce a una mejor composición corporal y pérdida de grasa en un área truncada en adultos con sobrepeso u obesidad.

Otros beneficios para la salud incluyen biomarcadores reducidos de la peroxidación lipídica, como el malondialdehído (MDA) y los isoprostanos urinarios en personas de edad avanzada con hiperlipidemia.

También vale la pena señalar los resultados positivos en la mejora de la calidad de la nutrición y la microbiota intestinal, especialmente en niños.

Composición de almendras

Nutriente

Unidades

Valor por 100 g 

Calorías kcal 579
Agua g 4.41
Proteína g 21,15
Lípidos (total) g 49,93
Fibra dietética (total) g 12,5
Azúcar (Total) g 4.35
Calcio mg 269
Hierro mg 3.71
Magnesio mg 270
Fósforo mg 481
Potasio mg 733
Sodio mg 1
Zinc mg 3.12
Cobre mg 1.03
Manganeso mg 2,18

Complejo vitamínico

Vitamina E (alfa-tocoferol) mg 25,63
Tiamina mg 0,21
Riboflavina mg 1.14
Niacina mg 3,62
Ácido pantoténico mg 0,47
Vitamina B6 mg 0,14
Folato mcg 44

Ácidos grasos

Saturado (total) g 3.80
16: 0 Palmitic g 3,08
18: 0 estearina g 0,70
Monoinsaturados (total) g 31,55
Ácido palmitoleico 16: 1 g 0.23
18: 1 oleico g 31,29
Poliinsaturados (total) g 12,33
18: 2 linoleico g 12,32

Conclusión

Por lo tanto, varios estudios han demostrado que comer almendras (10-100 g / día) se asocia con una mejora de la homeostasis de la glucosa y el metabolismo de los lípidos. Además, el alto consumo de fibra puede ser un factor importante para aumentar la saciedad y el control de peso.

Los beneficios para la salud de este alimento para el consumo humano incluyen la reducción del riesgo cardiovascular, con beneficios obvios para los diabéticos, las personas con hiperlipidemia y la obesidad.

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