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Los mejores ejercicios para tener un abdomen plano

¿Quién no quisiera tener unos six pack envidiables? obviamente sabemos que un abdomen Fitness, va de la mano de una alimentación saludable, pero por supuesto, hay una gran variedad de ejercicios que nos ayudan a deshacernos de esa grasa que se acumula en esta zona, desde planchas, hasta ejercicios específicos para cada área, puedes tener el abdomen de tus sueños, si dedicas tiempo para lograrlo. 

Eso sí, recuerda que un plan alimenticio bajo en grasas, rico en proteínas y balanceado te ayudará a lograrlo mucho más rápido. 

Ejercicios para el abdomen superior y medio 

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Hablemos de nuestro abdomen superior, lo primero que debemos tener en cuenta, es que cuando ejercitamos nuestro abdomen debemos mantener el músculo en tensión todo el tiempo, soltándolo solo al momento de descansar, debemos concentrar la energía en el abdomen, manteniendo dicha tensión para que nuestra rutina de entrenamiento sea efectiva. 

 

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  • Rueda de diámetro de 18 cm con dos asas de agarre
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Contracciones básicas

Para la parte superior, acostados, con espalda recta, manos a los lados de la cabeza, sin doblar el cuello, elevamos el tronco y contraemos al máximo la parte superior del abdomen, mantenemos, bajamos y repetimos, sin soltar la tensión hasta terminar la serie, podemos hacer series de 60 segundos seguidos sin descansar. 

Navasana

Postura del Barco en Yoga, esta es una postura de mucho esfuerzo, muy recomendada, en la que adoptas una posición de “V“ con espalda recta y piernas elevadas, mantener esta postura el mayor tiempo posible te permite fortalecer increíblemente la zona abdominal, además fortalece los músculos de la pierna, espalda y brazos, todo a través de la tensión. 

Planchas sobre antebrazos

Si deseas profundizar, puedes realizarlas, con una postura lo más recta posible, preocupándote por contraer el abdomen en todo momento, 3 planchas de 1 minuto cada una varias veces a la semana, y tendrás un abdomen increíble.


Ejercicios para el abdomen inferior 

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Esta es el área de nuestro abdomen donde sufrimos un poco más, cometiendo más equivocaciones, si quieres entrenar mejor esta zona, debes empezar a trabajar con mucha conciencia sobre cada movimiento, de esta manera lograrás el six pack que tanto deseas. 

Movimientos ascendentes

Para fortalecer esta zona, realizamos movimientos de abajo hacia arriba, ya que al mover las piernas con la pelvis estás trabajando con el peso de tu propio cuerpo, ojo, no es mover con la energía de las piernas, es mover desde la pelvis aprovechando el peso de las piernas. 

Elevaciones de cadera con las piernas rectas

Contraemos el abdomen, enfocándonos en elevar las piernas desde la pelvis, hacemos repeticiones despegando la zona lumbar de suelo, como si quisiéramos tocar el techo con los pies, bajando con las piernas lo más rectas posibles sin tocar el piso, dando un leve descanso y repitiendo de nuevo la serie completa. 

Pelota de pilates

Otro ejercicio efectivo, aprovechando elementos como la pelota de pilates, realizamos una plancha con los brazos rectos y pies sobre la pelota, Llevamos las rodillas hacia el pecho, moviendo la pelota y elevando la cadera, manteniendo todo el tiempo tensión sobre el abdomen. 

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  • SISTEMA ANTIDESLIZANTE: el material de PVC de alta calidad con el que está hecha la pelota y su novedoso sistema antideslizante hacen que resulte muy robusta y resistente a los reventones. Por favor, tenga en cuenta que el sistema antideslizante es limitado. Asegúrese de que la pelota no esté dañada antes ni durante su utilización. En el suelo y en los alrededores no debe haber objetos afilados que puedan dañar el material.
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Tijeras con las piernas paralelas al piso

Podemos realizarlas  acostados sobre la espalda, con los brazos extendidos a los lados, elevamos ligeramente las piernas rectas y realizamos movimientos repetitivos cruzando una pierna por encima de la otra, sin tocar el suelo por transcurso de tiempo de mínimo 30 segundos, con un leve descanso entre cada ejercicio. 

Ejercicios para el abdomen lateral 

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Cuando Hablamos de abdomen lateral, hacemos referencia a los músculos oblicuos y serratos, que son esenciales a la hora de tener un abdomen completo definido. 

Si hablamos de serratos podemos trabajarlos con la Rueda Abdominal, en cuatro puntos de apoyo, con las manos en cada extremo de la rueda llevas el cuerpo hacia adelante y te devuelves lentamente contrayendo el abdomen. 

Ahora, si deseamos trabajar los oblicuos podemos realizar planchas laterales, manteniendo en tensión y si queremos elevar la dificultad podemos realizarlas con elevación de pierna. 

Ejercicios para el abdomen en casa 

Normalmente pensamos que para ejercitarnos debemos ir a un centro Fitness o no funcionará, si bien es importante tener las herramientas y el apoyo de un guía, todos los ejercicios que hemos nombrado aquí puedes realizarlos en casa, con ayuda de un MAT (esterilla) o una toalla, constancia, disciplina y mucha conciencia sobre tu cuerpo, para que obtengas los mejores resultados en el menor tiempo posible. 

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