Los ejercicios para hacer en casa no solo permiten estilizar el cuerpo. Superar el sedentarismo es necesario para mantener un estado de salud óptimo. Además, es una excelente forma de superar cuadros de ansiedad y depresión. Esto es debido a la capacidad que tiene el ejercicio para impulsar la liberación de endorfinas. Por eso, a continuación, te damos algunas ideas para comenzar.
Conociendo las técnicas, se puede continuar el acondicionamiento físico sin salir del hogar, es por ello que te traemos una serie de ejercicios para hacer en casa y que nada te impida seguir con tu actividad física.
Ejercicios en casa para el tren superior
Los músculos más grandes de tren superior son los de la espalda y los pectorales. Entrenando estos también fortalecemos los de menor tamaño: tríceps, bíceps y hombros. A continuación, te mostramos tres ejercicios que se pueden hacer incluso en casa para fortalecer esta área:
Flexiones
Colocarse boca abajo en el piso con el cuerpo recto, pero no rígido. Se empuja el cuerpo con los brazos hacia arriba y se aguanta la resistencia hacia abajo. Las manos deben mirar hacia delante en todo momento y los codos se mantienen cerca del cuerpo.
4 series de 20 repeticiones haciendo descanso de 30 segundos entre cada uno.
Dips de tríceps
Para hacerlos, solo necesitamos una base firme que se eleve unos diez centímetros con respecto al suelo. El Ejecutante debe apoyarse con ambos brazos hacia atrás en la superficie ligeramente elevada, subir y bajar con el cuerpo en “L”. Es importante mantener la espalda lo más erguida posible.
4 series de 15 repeticiones con descansos de 40 segundos entre cada repetición.
Jalones al pecho en el suelo
Una de las mayores dificultades de los ejercicios en casa es el trabajo de espalda. Sin embargo, es factible hacer el siguiente isométrico en el piso. El practicante colocará una toalla en el suelo y se acostará boca abajo con el tren inferior encima de esta. Se debe arrastrar con el tronco y los brazos adelante como si se trepara en el piso, hacia delante y hacia atrás.
4 series de 8 repeticiones con descansos de 1 minuto.
Ejercicios en casa para el tren inferior
Las piernas son el conjunto muscular más amplio del cuerpo humano. Su amplitud tiene relevancia en la construcción de masa muscular. Para fomentar su crecimiento se requiere entrenar con peso, pero existen rutinas efectivas sin el uso de barras o mancuernas.
Sentadillas frontales
La técnica correcta indica que las piernas deben abrirse, manteniendo los pies al ancho de los hombros. Con la espalda lo más recta posible, el practicante debe agacharse hasta donde pueda. El glúteo se empuja hacia afuera y es fundamental para el equilibrio.
4 series de 10 repeticiones con descansos de 40 segundos.
Elevaciones de talones de pie: Lo ideal es buscar una estructura que se eleve al menos tres centímetros del suelo. Se realizan elevaciones manteniendo el peso del cuerpo con las puntas de los pies, subiendo y bajando sobre estas. El practicante debe aguantar la un poco al elevarse.
series de 10 repeticiones con descansos de 30 segundos.
Broad jump
La posición de los pies en este ejercicio es similar a la de las sentadillas frontales. El practicante se inclina sobre sus rodillas, toma impulso y salta hacia delante. Es posible agarrar un poco de impulso y mantener el equilibrio con los brazos. El saldo suele tener un recorrido de un metro o un poco más.
4 series 15-20 repeticiones y descansos de 1 minutos entre cada uno.
Ejercicios en casa para abdominales
Muchas personas están acostumbradas a hacer abdominales en casa. En todo caso, al entrenar esta zona es fundamental tener un plan alimenticio orientado a la perdida de grasa. A continuación, dos ejercicios claves:
Planchas
La persona debe tumbarse boca abajo en el piso y sostener el cuerpo recto con los antebrazos y las puntas de los pies. El objetivo es mantenerse durante unos 20 o 30 segundos como mínimo. También se puede hacer el plank lateral, sostenido solo con un antebrazo y la cara externa del pie.
4 series de 20-30 segundos
Abdominales
De igual forma, el practicante debe acostarse boca arriba y con el cuello recto se subir y bajar el tronco. Es importante evitar el impulso con las manos, ejerciendo la fuerza en la zona abdominal. Es factible cruzar los brazos y pegarlos al pecho para evitar utilizarlos.
4 series de 30 repeticiones con descansos de 30 segundos.
Ejercicios en casa para bíceps
Los bíceps pueden entrenarse al realizar ejercicios en casa para el tren superior. Por lo general, las personas les dedican tiempo a estos músculos pequeños por su valor estético. En realidad, los ejercicios básicos son más que suficientes.
Curl con banda elástica
Una excelente forma de trabajar los bíceps en casa. Se pisan con ambos pies la banda por la mitad y se toman los extremos con ambas manos. Con los codos pegados al torso, se realizan flexo-extensiones con los brazos hacia arriba. Es recomendable poner cierta resistencia en las bajadas.
4 series de 10-15 repeticiones con 40 segundos de descanso.
Martillo
Se toman las pesas con los brazos reposados hacia abajo y se suben lo más posible. Las palmas siempre se mantienen una orientada frente a la otra. De igual manera, se recomiendan cuatro series, pero de 10 repeticiones. Si no se tienen mancuernas, se puede utilizar algún objeto rectangular pesado.
4 series de 10-15 repeticiones con 40 segundos de descanso.
Mantener la actividad física incluso cuando no podemos ir al gimnasio es prioritario. Además de ayudarnos a mantener la estética y salud corporal, tiene una trascendencia en nuestro bienestar mental. Desde la psicología se invita a las personas a continuar activos.
Créditos: El autor de los vídeos de estos ejercicios es la web Passion4profession
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