ejercicios-para-hacer-en-casa

Ejercicios para hacer en casa

Los ejercicios para hacer en casa no solo permiten estilizar el cuerpo. Superar el sedentarismo es necesario para mantener un estado de salud óptimo. Además, es una excelente forma de superar cuadros de ansiedad y depresión. Esto es debido a la capacidad que tiene el ejercicio para impulsar la liberación de endorfinas. Por eso, a continuación, te damos algunas ideas para comenzar.

Conociendo las técnicas, se puede continuar el acondicionamiento físico sin salir del hogar, es por ello que te traemos una serie de ejercicios para hacer en casa y que nada te impida seguir con tu actividad física.

Ejercicios en casa para el tren superior

Los músculos más grandes de tren superior son los de la espalda y los pectorales. Entrenando estos también fortalecemos los de menor tamaño: tríceps, bíceps y hombros. A continuación, te mostramos tres ejercicios que se pueden hacer incluso en casa para fortalecer esta área:

Flexiones

Colocarse boca abajo en el piso con el cuerpo recto, pero no rígido. Se empuja el cuerpo con los brazos hacia arriba y se aguanta la resistencia hacia abajo. Las manos deben mirar hacia delante en todo momento y los codos se mantienen cerca del cuerpo.

4 series de 20 repeticiones haciendo descanso de 30 segundos entre cada uno.


Dips de tríceps

Para hacerlos, solo necesitamos una base firme que se eleve unos diez centímetros con respecto al suelo. El Ejecutante debe apoyarse con ambos brazos hacia atrás en la superficie ligeramente elevada, subir y bajar con el cuerpo en “L”. Es importante mantener la espalda lo más erguida posible.

4 series de 15 repeticiones con descansos de 40 segundos entre cada repetición.


Jalones al pecho en el suelo

Una de las mayores dificultades de los ejercicios en casa es el trabajo de espalda. Sin embargo, es factible hacer el siguiente isométrico en el piso. El practicante colocará una toalla en el suelo y se acostará boca abajo con el tren inferior encima de esta. Se debe arrastrar con el tronco y los brazos adelante como si se trepara en el piso, hacia delante y hacia atrás.

4 series de 8 repeticiones con descansos de 1 minuto.


Ejercicios en casa para el tren inferior

Las piernas son el conjunto muscular más amplio del cuerpo humano. Su amplitud tiene relevancia en la construcción de masa muscular. Para fomentar su crecimiento se requiere entrenar con peso, pero existen rutinas efectivas sin el uso de barras o mancuernas.

Sentadillas frontales

La técnica correcta indica que las piernas deben abrirse, manteniendo los pies al ancho de los hombros. Con la espalda lo más recta posible, el practicante debe agacharse hasta donde pueda. El glúteo se empuja hacia afuera y es fundamental para el equilibrio.

4 series de 10 repeticiones con descansos de 40 segundos.


Elevaciones de talones de pie: Lo ideal es buscar una estructura que se eleve al menos tres centímetros del suelo. Se realizan elevaciones manteniendo el peso del cuerpo con las puntas de los pies, subiendo y bajando sobre estas. El practicante debe aguantar la un poco al elevarse.

series de 10 repeticiones con descansos de 30 segundos.


Broad jump

La posición de los pies en este ejercicio es similar a la de las sentadillas frontales. El practicante se inclina sobre sus rodillas, toma impulso y salta hacia delante. Es posible agarrar un poco de impulso y mantener el equilibrio con los brazos. El saldo suele tener un recorrido de un metro o un poco más.

4 series 15-20 repeticiones y descansos de 1 minutos entre cada uno.


Ejercicios en casa para abdominales

Muchas personas están acostumbradas a hacer abdominales en casa. En todo caso, al entrenar esta zona es fundamental tener un plan alimenticio orientado a la perdida de grasa. A continuación, dos ejercicios claves:

Planchas

La persona debe tumbarse boca abajo en el piso y sostener el cuerpo recto con los antebrazos y las puntas de los pies. El objetivo es mantenerse durante unos 20 o 30 segundos como mínimo. También se puede hacer el plank lateral, sostenido solo con un antebrazo y la cara externa del pie.

4 series de 20-30 segundos


Abdominales

De igual forma, el practicante debe acostarse boca arriba y con el cuello recto se subir y bajar el tronco. Es importante evitar el impulso con las manos, ejerciendo la fuerza en la zona abdominal.  Es factible cruzar los brazos y pegarlos al pecho para evitar utilizarlos.

4 series de 30 repeticiones con descansos de 30 segundos.


Ejercicios en casa para bíceps

Los bíceps pueden entrenarse al realizar ejercicios en casa para el tren superior. Por lo general, las personas les dedican tiempo a estos músculos pequeños por su valor estético. En realidad, los ejercicios básicos son más que suficientes.

Curl con banda elástica

Una excelente forma de trabajar los bíceps en casa. Se pisan con ambos pies la banda por la mitad y se toman los extremos con ambas manos. Con los codos pegados al torso, se realizan flexo-extensiones con los brazos hacia arriba. Es recomendable poner cierta resistencia en las bajadas.

4 series de 10-15 repeticiones con 40 segundos de descanso.


 

Martillo

Se toman las pesas con los brazos reposados hacia abajo y se suben lo más posible. Las palmas siempre se mantienen una orientada frente a la otra. De igual manera, se recomiendan cuatro series, pero de 10 repeticiones. Si no se tienen mancuernas, se puede utilizar algún objeto rectangular pesado.

4 series de 10-15 repeticiones con 40 segundos de descanso.

 

 

Mantener la actividad física incluso cuando no podemos ir al gimnasio es prioritario. Además de ayudarnos a mantener la estética y salud corporal, tiene una trascendencia en nuestro bienestar mental. Desde la psicología se invita a las personas a continuar activos.

 

Créditos: El autor de los vídeos de estos ejercicios es la web Passion4profession

 

Accesorios para mejorar tus ejercicios en casa

Bestseller No. 1
TOMSHOO 5 in 1 - Kit de Rueda Abdominal, Push Up Bars, Cuerda para Saltar, Fortalecedor de Mano, Rodilla Mat para Entrenamiento en Casa Ejercicios Fitness (Negro y Azul)
  • ✔【5 EN 1 KIT】Esto es 5 en 1 equipo casero del entrenamiento que incluye la cuerda ajustable de salto, agarrador de la mano, barra de empuje para arriba, rodillo del AB con el cojín de rodilla.
  • ✔【RODILLO DE AB ESTABLE】Este rodillo actualizado del AB construido con una manija larga y cubierto con espuma antideslizante y resistente, haciéndolo más estable.
  • ✔【PROTEGE RODILLAS】La barra inclinada del empuje para arriba se puede separar o montar en segundos y no resbalará fácilmente. El cojín de rodilla puede proteger sus rodillas contra lesión al rodar adelante y al revés.
  • ✔【AUMENTA FUERZA DE MANO】El entrenamiento mano es excelente para consolidar las manos y los brazos, aseguran una manera segura y eficaz de aumentar fuerza del apretón.
  • ✔ 【IDEAL PARA TODO NIVEL】 Este kit de actualización también incluye una bola de masaje para ayudarlo a relajarse después del ejercicio; el entrenador de manos más efectivo puede mejorar la fuerza de manos, dedos, muñecas y codos; Un dispositivo de ejercicio simple que es fácil de transportar y se puede utilizar con el hogar, el gimnasio, la oficina disponible y adecuado para todos los niveles de condición física, desde principiante hasta avanzado.
OfertaBestseller No. 2
WOTEK Bandas Elasticas Musculacion,Set de Bandas de Resistencia con Cinco Tubo de Látex,Bandas de Resistencia Fitness para Yoga,Fisioterapia,Estiramientos,Gimnasio en Casa,Incluye Bolsa de Transporte
1.056 Opiniones
WOTEK Bandas Elasticas Musculacion,Set de Bandas de Resistencia con Cinco Tubo de Látex,Bandas de Resistencia Fitness para Yoga,Fisioterapia,Estiramientos,Gimnasio en Casa,Incluye Bolsa de Transporte
  • 💪【Cinco niveles elasticos fitness musculacion diferentes】10LSB, 20LSB, 30LSB, 40LSB, 50LSB, bandas de resistencia multifuncional con cinco niveles diferentes de tubo de tensión, se puede utilizar para el entrenamiento de cuerpo completo. Cada banda de resistencia tiene un color diferente, puede identificar inmediatamente por color. También puede usarlo en cualquier combinación y cambiar los métodos de entrenamiento regulares para que su entrenamiento sea más interesante.
  • 💪【Adecuado para todas las personas】Si usted es un hombre o una mujer, un principiante en acondicionamiento físico o un atleta profesional, puede usar estas bandas de resistencia fitness para el yoga, varios ejercicios musculares y cuerpo recuperarse son también muy efectivos. Puede entrenar los músculos abdominales, los hombros, los músculos pectorales, los músculos de los brazos y otras partes para satisfacer sus necesidades de entrenamiento.
  • 💪【Uso de alta látex bandas de resistencia difícil de romper】Bandas elasticas musculacion con material de látex natural con selección estándar internacional. En comparación con los productos plásticos ordinarios, bandas de resistencia tiene mejor resistencia a la tracción y fuerza de tracción uniforme, a prueba de insectos, no es fácil de envejecer, es más ecológico y tiene una vida útil más larga. Acompañantes para su seguridad.
  • 💪【Accesorios de alta calidad】La hebilla de espuma gruesa de la puerta mejorada,resistente al desgaste y antideslizante,protege el marco de la puerta del daño. Hebilla de Niquelado de aleación de zinc mejorada,no es fácil de oxidar, es muy resistente y hace que los deportes sean más seguros. La hebilla multifuncional del pie está hecha de material de nylon, con un diseño de velcro,la longitud se puede acondicionar libremente. Mango de espuma absorbente de sudor,suave y cómodo,fácil de limpiar.
  • 💪【Un paquete incluye】Cintas elasticos fitness*5, manejas*2, correas de tobillo*2, ancla de puerta*1, bolsa de transporte*1, manual de instrucciones*1, garantía de por vida: cada bandas resistencia ha sido cuidadosamente diseñada para evitar roturas, siga el manual para evitar lesiones. Si tiene alguna pregunta, contáctenos lo antes posible, ¡lo resolveremos lo antes posible!
Bestseller No. 3
Yoophane Tabla de Flexiones, 13 en 1 Push Up Board con Bandas de Resistencia, Ejercicio Soportes para Flexiones en Casa Multifuncional, Entrenamiento de la Fuerza para Hombres y Mujeres
282 Opiniones
Yoophane Tabla de Flexiones, 13 en 1 Push Up Board con Bandas de Resistencia, Ejercicio Soportes para Flexiones en Casa Multifuncional, Entrenamiento de la Fuerza para Hombres y Mujeres
  • 💪 【Entrenamiento de Múltiples Ángulos】 Tabla de empuje codificada por colores con múltiples posiciones y ángulos que se enfocan en los músculos específicos trabajados, ejercicios de los músculos del pecho y abdominales, músculos de los brazos y dorsal ancho (hombros rojos, espalda amarilla, tríceps verde).
  • 💪 【2 Banda de Resistencia】 Está hecha de látex natural de primera calidad que es ecológico, duradero y muy elástico. Utilizado con flexiones, puede ejercitar el pecho, la espalda, las caderas, el abdomen, los hombros, las extremidades, etc. La conexión de diseño inverso de hebillas reforzadas es más conveniente de desmontar.
  • 💪 【Durable y Plegable】 La nueva tabla push-up es plegable, fácil de montar y desmontar, y de menor tamaño, lo que le permite transportar fácilmente el equipo al gimnasio o donde sea que esté entrenando. Y el uso de una hoja gruesa de alta calidad, que proporciona juntas antideslizantes, lo hace más seguro y duradero.
  • 💪 【Adecuado para Todos】 El juego de tablas de empuje Yoophane puede ayudar a todos, hombres o mujeres, atletas profesionales o principiantes. Puede utilizar el set para yoga, calentamiento antes de hacer ejercicio, entrenamiento de fuerza o rehabilitación de fisioterapia.
  • 💪 【Maravilloso Servicio al Cliente】 Le brindaremos un servicio 100% satisfactorio. Si tiene alguna pregunta sobre el uso de los productos, puede acceder a nuestro servicio de atención al cliente postventa 7*24 y le ofreceremos la ayuda que necesite.
Bestseller No. 4
Gritin Bandas Elasticas de Fitness/Bandas de Resistencia, [Set de 5] Cintas Elásticas de Resistencia Hechas de Látex Natural y la Piel-amistosa con Bolsa de Almacenamiento
  • Múltiples Opciones - Las bandas de diferentes colores y niveles de resistencia, puede elegir diferentes colores según diferentes ejercicios.
  • Material Seguro y Duradero - Las bandas elásticas están hechas de látex natural de alta calidad que son tan suaves, no necesita preocupar hacen daño a su piel. No se romperán y conservarán su resistencia y elasticidad a lo largo del tiempo.
  • Portabilidad Excelente - Se pueden guardar en Bolsa de Almacenamiento y llevarlos en cualquier lugar. Por ejemplo en casa, en el gimnasio, en un viaje y más.
  • Multi-propósito - Las bandas son idóneas para cualquier tipo de entrenamiento, el fitness, el yoga, el crossfit, la calistenia, el ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza, el pilates y más.
  • Conjunto Perfecto y Asequible: 5 bandas de fitness con diferentes colores y diferentes niveles de indicación, para que pueda encontrar el nivel de fuerza adecuado de manera fácil y rápida. Incluye bolsa de almacenamiento portátil y guía del usuario en seis idiomas.
Bestseller No. 5
NHEIMA Pantalones de Sauna Adelgazantes Mujer NANOTECNOLOGÍA, Leggins Reductores Adelgazantes, Leggins Anticeluliticos Cintura Alta, Mallas Fitness Push Up para Deporte Running Yoga Gym (L, Negro)
1.626 Opiniones
NHEIMA Pantalones de Sauna Adelgazantes Mujer NANOTECNOLOGÍA, Leggins Reductores Adelgazantes, Leggins Anticeluliticos Cintura Alta, Mallas Fitness Push Up para Deporte Running Yoga Gym (L, Negro)
  • ►SUDAR HASTA 6 VECES MÁS & QUEMAR EL DOBLE DE GRASA: aumenta la temperatura corporal en la zona abdominal, estimulando la sudoración, expulsando el agua y las toxinas. Casi sin darte cuenta habrás perdido varias tallas en poco tiempo. Ya sea en casa realizando las tareas del hogar, paseando o haciendo ejercicio. Tan solo tendrás que ponértela para empezar a notar sus efectos: aplanas el vientre, modelas la cintura, tonifica los músculos, endurece los glúteos y muslos
  • ►FABRICADA CON MATERIAL DE NANOTECNOLOGÍA: diseñados con Nano-plata 9500, el nuevo tejido ultradelgado ofrece un mayor rendimiento térmico y ayudándote a sudar hasta 6 veces más. Aplica esta eficiencia térmica sobre la piel, favoreciendo la disolución de los cúmulos grasos. Además, leggins reductores adelgazantes NHEIMA a diferencia de los trajes de sauna de neopreno generales, NHEIMA NO deja un olor desagradable
  • ►DISEÑO ERGONÓMICO Y CÓMODO: pantalones mujer adelgazantes de cintura alta que te permite quemar mas calorías. A diferencia de las medias o los pantalones cortos de sudoración, el leggins anticeluliticos mujer fitness es lo suficientemente largo (hasta los tobillos) para una cobertura perfecta y un tratamiento selectivo de piernas y gemelos. Además, son muy cómodas, ya que permiten libertad de movimientos, ¡Estoy seguro que usted tendrá gusto de él!
  • ►MOLDEAR CUERPO & APLANAR VIENTRE AL INSTANTE: gracias a su diseño, te permite moldear toda la silueta, sin que te salgan los antiestéticos michelines, ya que su diseño va desde el abdomen hasta el tobillo. Los efectos que consigues son: reducir las medidas instantáneamente, aplanar el abdomen, reducir la cintura, delinear las caderas y los muslos, esconder la celulitis y estilizar la figura. Los resultados son increíbles mientras se lleva puesta
  • ►IMFORMACIÓN DE TAMAÑA OPCIONAL: la información de tamaño exacto de este Control está en la imagen. Por favor NO haga su pedido de acuerdo con la tabla de tallas ofrecida por Amazon - Puedes llevar este mallas mujer fitness push up para correr, pasear, montar en bicicleta, patinar, ir al gimnasio, caminando con el bebe, deporte, yoga, running, ejercicios o para un uso diario
Bestseller No. 6
PERLECARE banco de musculacion, duradero banco de gimnasio, peso de hasta 350 kg, de hasta 350 kg, ejercicio plegable con 7 posiciones trasera, 7 alturas, dos banda de ejercicio para gimnasio en casa
  • Banco de musculacion todo en uno :¿No tienes mucho tiempo para volar por el gimnasio? Es un desafío llegar a un gimnasio durante los días de trabajo ocupados. Combina las ventajas del puente de glúteos, el banco de pesas ajustable, la tabla abdominal y el curl predicador, nuestro banco de pesas es excelente para un entrenamiento de cuerpo completo en casa para dar forma a tus abdominales, espalda, pecho, glúteo, brazo, Con dos banda de ejercicio adicionales para entrenamiento de calentamiento
  • Personaliza tu experiencia deportiva: los datos corporales varían de persona a persona, por lo que tenemos diferentes experiencias al usar el mismo producto. El banco abdominales de varias posiciones cuenta con 7 niveles de respaldo / 7 alturas de almohadillas / ajuste de 2 posiciones de tobillo para que pueda cambiar fácilmente entre las posiciones plana, declinada e inclinada durante su sesión de levantamiento. Fácil de convertir a diferentes posiciones mientras cambia sus ejercicios
  • Diseño Robsten: construido con acero de alta calidad y un acabado con recubrimiento de polvo resistente a los arañazos para que sea un soporte resistente para una variedad de entrenamientos. El banco de pesas tiene pruebas estrictas de carga y se inspecciona completamente antes del envío. Este banco de pesas tiene tubería de acero resistente, estructura triangular estable y almohadillas antideslizantes para los pies, es capaz de soportar un peso máximo de 350 kg
  • Cojín de espuma viscoelástica de alta densidad: este banco de pesas ajustable viene completo con un cómodo cojín y almohadilla para los brazos, que brinda un soporte y protección maravillosos para múltiples actividades de levantamiento de pesas y ejercicio. Ayuda a reducir la fatiga muscular durante un entrenamiento y le brinda una mejor experiencia de acondicionamiento físico
  • Fácil de usar: súper fácil de montar, coloque algunos tornillos y solo algunas perillas (incluidas en el paquete) y estaba listo para funcionar. Este banco de pesas se puede plegar y guardar debajo de la cama o en la esquina. No se lo pierda si tiene poco espacio

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para fines de afiliación y para mostrarte publicidad relacionada con tus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. Al hacer clic en el botón Aceptar, aceptas el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Ver Política de cookies
Privacidad