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Ejercicios para trabajar el tren inferior

Cuando hablamos de nuestro Tren Inferior, hablamos de uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, es decir nuestras piernas en su totalidad, compuestas por los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y por supuesto el glúteo,en este artículo vamos a ver los mejores ejercicios para trabajarlo.

Entrenar este grupo es muy importante para desarrollar un cuerpo Fitness, ya que las piernas son las que nos aportan firmeza, equilibrio y fuerza, ya sea para entrenar otras áreas del cuerpo, realizar cualquier deporte o sencillamente llevar una vida saludable. 

Los mejores ejercicios para el tren inferior 

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Sabemos que entrenar las piernas es un trabajo arduo, muchas veces pensamos que para ver resultados debemos realizar ejercicios para el tren inferior a diario, es muy importante que recuerdes que los músculos necesitan descanso.

Una rutina de ejercicios bien ejecutada tres veces a la semana es más que suficiente, aquí te traemos algunos ejercicios que sin duda te ayudarán a fortalecer y tonificar. 

Sentadillas 

Ya hemos hablado de los beneficios de la sentadilla, incluso cuando la realizas en casa sin añadir peso obtienes resultados, ahora, si lo que quieres es agregar fuerza y potencia, es el ejercicio perfecto, sin importar que variante realices, es infaltable en un entrenamiento de tren inferior.

Puedes realizarla con peso libre, siempre buscando la correcta posición de las piernas y la espalda recta, añadiendo peso progresivamente. También puedes utilizar máquinas como el multipower, que te ayuda a realizar el movimiento manteniendo la espalda recta y protegiendo las rodillas. 

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Zancadas 

La zancada es un ejercicio muy efectivo e intenso, que podemos hacer con o sin peso; consiste en dar pasos adelante, manteniendo el torso recto y flexionando rodillas.

Para realizarlas adecuadamente debemos ponernos de pie y alinear nuestros pies al ancho de los hombros, si utilizamos peso con mancuernas nuestros brazos van a los lados, si las realizamos sin peso las manos van en la cintura, damos un paso hacia adelante, con la espalda recta flexionamos ambas piernas, como si quisiéramos tocar el suelo con la pierna de atrás, sin dejar que la rodilla pase el pie en la pierna de adelante, a partir de allí volvemos a la posición inicial y cambiamos de pierna. 

Burpees 

Los Burpees son una serie de ejercicios que trabajan: resistencia, coordinación y tienen gran impacto sobre nuestro tren inferior, además de aportar un beneficio cardiovascular a nuestro cuerpo, se realizan con la mezcla fluida de varios movimientos. 

Iniciamos de pie, nos agachamos y llevamos las manos al piso apoyando con firmeza, damos un salto atrás hasta quedar en una plancha, allí realizamos una flexión, regresamos de nuevo con un salto, llevamos pies en medio de las manos y nos elevamos con un salto hacia arriba, repetimos la secuencia tantas veces como nos sea posible. 

Saltos laterales 

Otro de los ejercicios para el tren inferior son los saltos laterales, que nos aportan resistencia, agilidad y equilibrio, además de ayudarnos a perder grasa y mantener el cuerpo Fitness que queremos.

Consisten en dar saltos de un lado a otro alternando entre ambas piernas, para realizarlos correctamente nos ponemos de pie, con las piernas abiertas y las rodillas ligeramente flexionadas, al saltar hacia la pierna derecha elevamos rodilla izquierda hacia el pecho y viceversa. 

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Elevación de cadera 

Ya hemos escuchado de la importancia de este ejercicio para fortalecer, consiste en realizar un medio puente con piernas flexionadas, pies y espalda en el piso; a partir de allí elevamos cadera apretando los músculos de la nalga, manteniendo y bajando de nuevo la cadera sin tocar el suelo.

Si queremos intensificar el movimiento, podemos añadir peso sobre la línea de la cadera, ya sea con una barra o un disco. 

Levantamiento de gemelos 

Nuestros Gemelos son uno de los músculos más olvidados en los entrenamientos, normalmente los fortalecemos a través de otros ejercicios, pero igualmente es importante dedicarles tiempo, ya que juegan un papel muy importante en la estabilidad de las rodillas. 

El levantamiento de gemelos es muy sencillo, consiste en ponernos de pie, alinear piernas al ancho de los hombros, mantener espalda recta y elevar los talones.

Si queremos intensificar el movimiento, podemos agregar una barra sobre los hombros, mancuernas a los lados o realizarlas sentados, con espalda recta y una barra con peso sobre nuestras piernas. 

 

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