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Estiramientos y Calentamiento ¿Para qué sirven? ¿Cuándo y cómo se hacen?

Cada vez que realizamos una actividad física escuchamos a los entrenadores decir calentamiento y estiramientos, pero ¿qué es? ¿Por qué es importante? Y la pregunta principal ¿por qué no le damos atención?

Para quienes estamos relacionados con el YOGA, sabemos que tiene una estructura donde se realizan una serie de  saludos al sol, luego vienen otras series de posturas, tanto de tensión, equilibrio, flexibilidad, etc.  esto se podría decir que es el calentamiento del yoga, una serie de movimientos fluidos que calientan el cuerpo y lo preparan. 

Este es un ejemplo tocado muy superficialmente sobre que es el calentamiento y por qué es importante.

Si no calentamos podemos resultar lesionados, con desgarros musculares, torceduras, etc., lo recomendable es dedicar al menos 15 minutos a ejercicios como bicicleta, caminar, movimientos de brazos o sentadillas sin peso, enfocados en que el cuerpo entre en calor para el posterior ejercicio.

Los mejores estiramientos para los músculos 

Ahora, si hablamos de estiramientos, hablamos de movimientos que nos permiten liberar el ácido láctico producido por el esfuerzo, prevenir las lesiones y no perder nuestra flexibilidad natural. 

Para las piernas 

Sabemos que las piernas son de los músculos que entrenamos con mayor firmeza y esfuerzo, por ende, también debemos darles descanso y realizar estiramientos constantes.

Ponte de pie y flexiona la rodilla hacia atrás, llevando el pie al glúteo, tómalo con la mano y ejerce presión, allí mismo lleva la pierna al pecho abrazándola con ambos brazos, mantén por unos segundos y cambia de pierna, de esta manera estiras los cuádriceps y el músculo femoral. 

estiramientos de pierna

Puedes sentarte con las piernas abiertas, «girar» una pierna hacia ti y tomas el pie de la pierna estirada con la mano que corresponde a esa misma pierna y luego repites por el lado contrario, allí estás estirando no solo tus piernas sino también tus brazos. 

Para los glúteos  

Las posturas más agradables para estirar los glúteos incluyen torsiones, que también son ideales para el buen funcionamiento del sistema circulatorio, mejorar el tracto intestinal, aliviar dolores de espalda, etc. 

Nos sentamos con piernas juntas y espalda recta, llevamos pierna derecha flexionada por encima de la izquierda, ubicamos el pie junto a la rodilla, llevo mi brazo izquierdo por encima de la rodilla derecha,  giro la cabeza mirando hacia atrás por encima del hombro, repitiendo de nuevo por el lado contrario. 

Para la espalda 

El estiramiento descrito anteriormente también es funcional para la espalda, si deseamos añadir otro estiramiento, podemos hacer la siguiente secuencia:

Nos ponernos en postura del niño,  relajamos durante 5 respiraciones profundas, de allí nos acostamos boca abajo en el suelo, ponemos las palmas de las manos a la altura del torso, elevamos el pecho, arqueamos la espalda y miramos al cielo, esto nos ayuda a estirar toda la zona lumbar, pecho y abdomen. 

Para los brazos 

Para estirar brazos podemos llevar el brazo completamente estirado pegado al cuerpo, por encima del pecho, con el otro brazo apoyamos, hacemos presión para ayudarnos a sentir descanso sobre el músculo y repetimos por el lado contrario.

También podemos llevar el brazo doblado por detrás de la cabeza, ejerciendo presión con el brazo contrario, otra opción es estirar ambos brazos por detrás de la espalda y relajar el cuerpo. 

Para el pecho 

Para estirar pecho pedimos ayuda a alguien, nos sentamos en una silla, entrelazamos ambas manos por detrás de la cabeza e inhalamos profundamente, al exhalar este compañero sujeta y tira de los codos hacia atrás, no de manera excesiva, recordemos que los estiramientos no deben causar dolor, deben relajar el cuerpo y apoyar al músculo en su descanso.  


Si queréis saber más sobre estiramientos os recomendamos ver este vídeo del canal de Patry Jordan, donde os explican muchos más estiramientos:

 

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