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Proteínas ¿Qué son y qué función cumplen?

Las proteínas son nutrientes vitales para que  nuestro organismo pueda realizar todas sus funciones y mantener la salud. En una dieta balanceada la ingesta de proteínas debe ser diaria, ya que el cuerpo no tiene la capacidad de almacenarlas como lo hace con las grasas, se usan las que se necesitan y se elimina el resto.

Los requerimientos proteicos dependen de la condición particular de cada persona. Los elementos a tomar en cuenta son: la edad, género, enfermedades subyacentes… Otro factor muy importante es la actividad física. Las necesidades de una persona sedentaria difieren mucho de las de un deportista. En este artículo tendrás información que te será de mucha utilidad: qué son las proteínas, qué alimentos las contienen, su función, la ingesta adecuada y el uso de suplementos.

¿Qué son y qué alimentos la contienen?

Las proteínas son moléculas formadas por la unión de los aminoácidos. Se consideran macronutrientes constituidos por carbono, oxígeno, nitrógeno e hidrógeno.

Muchos procesos metabólicos en el organismo son realizados por los aminoácidos contenidos en las proteínas. Los aminoácidos se clasifican en:

  • No esenciales: son aquellos que el cuerpo puede producir por sí mismo.
  • Condicionales: son necesarios para combatir el estrés o algunas enfermedades específicas.
  • Esenciales: son los aminoácidos que el cuerpo no puede producir y por lo tanto deben incorporarse a través de la ingesta diaria.

Son muchos los alimentos que contienen proteínas; la carne (roja y blanca), huevos, pescado y productos lácteos. El huevo es uno de los alimentos con más proteína (13 g por unidad), concentrada sobre todo en la yema. También las legumbres, quinoa, frutos secos, guisantes, chía, amaranto, champiñones y cereales (avena, arroz, trigo, etc.).

¿Qué tipos de proteínas hay?

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Hay dos tipos de proteínas: las de origen animal y las de origen vegetal. Las proteínas de origen animal son fuentes completas de aminoácidos esenciales, las proteínas vegetales son incompletas porque generalmente les falta algún  aminoácido esencial o los tienen pero en menor cantidad. A pesar de esto, al unir ciertas proteínas vegetales, por ejemplo, frijoles y arroz, se forma una combinación excelente ya que se complementan, los aminoácidos esenciales que le falta a uno lo tiene el otro.

Hay que tomar en cuenta que los alimentos de origen vegetal nos aportan nutrientes de mucha importancia para la salud, como antioxidantes, hidratos de carbono y fibra, entre otros, mientras que los de origen animal tienen un gran contenido de vitamina B12, D, grasas, hierro y zinc, por lo que un buen equilibrio entre estos dos tipos de alimentos es la base para una dieta balanceada y saludable.

¿Qué función tienen las proteínas?

Desempeñan un papel muy importante en muchas de las funciones corporales:

  • Son responsables de la formación, desarrollo y fuerza del músculo.
  • Cicatrizan y reparan las lesiones musculares que se puedan producir con el entrenamiento o con cualquier esfuerzo.
  • Formación y reparación de la piel, tendones, uñas, cabello y todos los tejidos del cuerpo.
  • Las proteínas también actúan como fuente de energía o combustible.
  • Para el crecimiento celular y la nutrición. Muy importantes para niños, adolescentes y durante el embarazo. Hacen posible la creación de células nuevas.
  • Sirven como defensa contra las infecciones y como apoyo al sistema inmunitario. Actúan como anticuerpos.
  • Intervienen en la formación de colágeno.
  • Ayudan a mantener el pH sanguíneo equilibrado.
  • Intervienen en procesos hormonales (niveles de glucosa en sangre, insulina, hormona del crecimiento) y enzimáticos.
  • Su consumo crea sensación de saciedad y ayudan a disminuir la ingesta de calorías contribuyendo con el control de peso.

¿Cuántas proteínas debo tomar?

La cantidad de proteínas diarias dependerá de muchos factores, por ejemplo, un anciano no necesita ingerir la misma cantidad de proteínas que un hombre joven o un deportista. Para un adulto promedio  se recomienda entre 0,8 g a 1 g de proteína al día por cada kilo de peso.  Para personas que se ejercitan, la cantidad puede estar entre  1.5 g a 2 g o más por cada kilo de peso, eso también dependerá del tipo de exigencia física o deporte que practique el individuo.

Precauciones

Las personas que padezcan de los riñones o hígado, ácido úrico, colesterol alto o arteriosclerosis,  deben consultar con un especialista sobre  cuál es la cantidad de proteínas de origen animal que pueden ingerir diariamente.

La carne procesada o producto de animales tratados con antibióticos, hormonas y fármacos puede ser muy perjudicial para la salud. Se asocia con enfermedades como el cáncer. Es mejor elegir alimentos ecológicos.

Consumir proteínas de origen animal en exceso puede tener efectos adversos para tus riñones e hígado, también es perjudicial por la cantidad de grasa que pueden contener.

Toma decisiones saludables y elige carnes magras y ecológicas, productos lácteos  descremados, consume más pescado, proteínas de origen vegetal

Suplementos deportivos de proteínas

En primer lugar hay que tener claro que ningún suplemento podrá sustituir una dieta balanceada con alimentos nutritivos que aporten naturalmente todo lo que tu cuerpo necesita.

Existen cantidad de ofertas de suplementos en el mercado  para personas que se ejercitan. El tipo de suplemento puede variar según sea el objetivo que se quiere lograr, puede ser conseguir un mejor rendimiento o aumentar la masa muscular, existen incluso para veganos. Antes de consumirlo es recomendable valorar cual es el requerimiento de la persona dependiendo del gasto energético diario, si sufre alguna patología y cuál es la meta que persigue. En cualquier caso se debe elegir un producto de calidad y de marca reconocida.

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Una forma muy práctica de consumir estos suplementos de proteínas es en forma de batidos. Las formas y momentos para consumirlo varían mucho, dependiendo de las necesidades de cada quien, algunos prefieren  a primera hora de la mañana, otros antes de hacer ejercicio, ya que por tratarse de proteína en polvo, el organismo la asimila muy rápido. Después de hacer ejercicio, para nutrir y recuperar el músculo, es una excelente ocasión  para consumir el suplemento.

 

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