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Rutinas de ejercicios para embarazadas

Tener una rutina de ejercicios para embarazadas es más que recomendable. Para la pelvis, piernas y espalda puede ser una excelente preparación para el parto. Además la fuerza y flexibilidad podría tener un impacto positivo para sobrellevar la barriga o incluso, el lapso de recuperación.

Desde el ejercicio físico se puede mejorar la respiración, disminuir el estrés y por consiguiente, favorecer la lactancia.  Por otra parte, las rutinas varían de dificultad en función del trimestre en el que se encuentra la madre. Sin embargo, cabe destacar que cada paciente debe consultar a su obstetra antes de iniciar cualquier entrenamiento. A continuación, te dejamos algunas rutinas para que podáis empezar cuanto antes, las vamos a dividir en tres partes para los tres trimestres del embarazo.

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Rutina de ejercicios para embarazadas (primer trimestre)

Durante el primer trimestre la mujer puede hacer prácticamente cualquier ejercicio. No obstante, esto dependerá si el embarazo no presente complicaciones. Además el ejercicio aeróbico esta permitido, así como los entrenamientos de fuerza. A  continuación, te dejamos una rutina semanal para el acondicionamiento integral:

Calentamiento (común para todas las rutinas)
15 minutos de escaladora 15 minutos de caminata con inclinación 20 minutos de Tae bo
15 minutos de bicicleta 15 minutos de bicicleta 15 minutos de bicicleta
Rutina para piernas Rutina para pecho y bíceps Rutina para espalda, hombros y tríceps
Sentadillas sin peso Press de banca Remo sentado con agarre ancho
Sentadillas alternas Pres de banca inclinada Polea con agarre estrecho
Máquina de abductores Mariposa sentada Press de hombros con mancuernas
Elevaciones de gemelos Martillo Copa a dos manos
Semipuente Curl de bíceps en estocada posterior Press francés con mancuernas
Estiramiento
Elongación de cuádriceps Estiramiento de antebrazos y dorsales Estiramiento lateral de cuello
Mariposa Estiramiento regular de brazos Estiramiento de la parte superior de la espalda
Tiempos de descanso
Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto. Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto
Entre ejercicios: 1 minuto Entre ejercicios: 1 minuto Entre ejercicio: 1 minuto
Series de cuatro entre 10 a 12 repeticiones Series de entre 10 repeticiones Series de 10 a 12 repeticiones

Los primeros tres meses deben ser aprovechados para entrenar con normalidad. En realidad, las capacidades de la mujer difícilmente merman en esta etapa. Ahora bien, con el paso del tiempo veremos como esto cambia progresivamente.

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Ejercicios para el segundo trimestre de embarazo

Durante el segundo trimestre de estado, el aumento de la zona abdominal será notorio, así como el peso del bebé. Por supuesto, los síntomas comienzan a aquejar un poco más a la mujer.

Asimismo, el incremento de la presión en la zona lumbar y la espalda suelen ser dolorosos. Por supuesto, tanto la intensidad como el peso debe reducirse progresivamente:

Calentamiento
15 minutos de caminadora con inclinación. (12 grados) Apertura de mancuerna con mancuernas de peso ligero 20 minutos de natación
20 minutos de clase de aeróbicos Yoga para embarazada  
Rutina para piernas Rutina para pecho y bíceps Rutina para espalda, hombros y tríceps
Elevaciones de pierna tumbada lateral Press de banca Remo en barra T
Sentadillas alternas Pres de banca inclinada Polea con agarre estrecho
Ejercicios de Kegel Martillo Press de hombros con mancuernas
Extensión de cuádriceps en maquina Curls de bíceps con extensión sentada. patada de tríceps de pie a un brazo.
Tríceps en polea superior con barra
Estiramiento
Estiramientos sujetada de a baranda Estiramiento de antebrazos y dorsales Estiramiento lateral de cuello
Mariposa sentada Giros laterales acompañados con los brazos Estiramiento de la parte superior de la espalda
Tiempos de descanso
Entre calentamiento y estiramiento: 3 minutos Entre calentamiento y estiramiento: 2 minuto Entre calentamiento y estiramiento: 2 minuto.
Entre ejercicios: 4 minutos Entre ejercicios: de 2 a 3 minutos Entre ejercicios: de 2 a 3 minuto
Series de cuatro entre 10 a 8 repeticiones Series de entre 10 a 8 repeticiones Series de entre 12 a 10 repeticiones

A decir verdad, hay mujeres que pueden hacer rutinas con peso hasta el sexto mes. Siendo sinceros, esto dependerá del estado físico previo y la dieta. Ciertamente, las deportistas con experiencia tendrán una mejor predisposición al ejercicio.

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Ejercicios para embarazadas para el tercer trimestre

Ahora bien, el último trimestre la rutina de ejercicios para embarazadas es mucho menos intensa. Por ello, en este periodo lo recomendable es no cargar peso y tampoco hacer demasiada fuerza. Básicamente, el entrenamiento aquí estará orientado a combatir el estrés y mejorar la flexibilidad de la mujer:

Calentamiento
15 minutos de caminata al aire libre 7 minutos de movimientos circulares en los brazos, muñecas y cuello Clases de baile
10 minutos aeróbicos de bajo impacto Elongaciones laterales de cuello 15 minutos de bicicleta
Rutina para piernas Rutina para pecho y bíceps Rutina para espalda
Sentadilla guiada en pelota de gimnasio Curls de bíceps con extensión sentada alternada. Elongación de espalda con pelota de gimnasio
Ejercicios de Kegel Inclinaciones laterales de tronco Ejercicio de basculación pélvica anterior
Elevaciones de pierna tumbada lateral Curls de bíceps con barra corta sin peso Movilización de columna
Estiramiento
Estiramientos con pelota Estiramiento de antebrazos y dorsales Estiramiento lateral de cuello
Pilates Yoga de embarazada Estiramiento de la parte superior de la espalda
Tiempos de descanso
Entre calentamiento y estiramiento: 2 minutos Entre calentamiento y estiramiento: 2 minuto Entre calentamiento y estiramiento: 2 minuto.
Entre ejercicios: 3 minutos Entre ejercicios: de 3 minutos Entre ejercicios: de 3 minutos
Tres series de 8 repeticiones o las que se puedan Series de entre 10 a 8 repeticiones Series de entre 12 a 10 repeticiones

Básicamente el peso suele eliminarse a partir del séptimo mes. Ahora bien, el problema no solo tiene que ver con las dificultades propias del crecimiento del feto. De hecho, esta medida esta orientada para evitar accidentes.

El ejercicio es positivo para el embarazo

Lo importante es no suprimir la actividad física y mantenerse activa. En realidad, esto tiene efectos positivos muy en el embarazo  y el postoperatorio. Por supuesto, el acondicionamiento debe adecuarse a las condiciones de cada practicante.

El ejercicio aeróbico y las rutinas de fuerza no están prohibidas para las futuras madres.  Entre tanto, la Organización Mundial de la Salud percibe como algo positivo la actividad física de la mujer embarazada.

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