Tener una rutina de ejercicios para embarazadas es más que recomendable. Para la pelvis, piernas y espalda puede ser una excelente preparación para el parto. Además la fuerza y flexibilidad podría tener un impacto positivo para sobrellevar la barriga o incluso, el lapso de recuperación.
Desde el ejercicio físico se puede mejorar la respiración, disminuir el estrés y por consiguiente, favorecer la lactancia. Por otra parte, las rutinas varían de dificultad en función del trimestre en el que se encuentra la madre. Sin embargo, cabe destacar que cada paciente debe consultar a su obstetra antes de iniciar cualquier entrenamiento. A continuación, te dejamos algunas rutinas para que podáis empezar cuanto antes, las vamos a dividir en tres partes para los tres trimestres del embarazo.
Rutina de ejercicios para embarazadas (primer trimestre)
Durante el primer trimestre la mujer puede hacer prácticamente cualquier ejercicio. No obstante, esto dependerá si el embarazo no presente complicaciones. Además el ejercicio aeróbico esta permitido, así como los entrenamientos de fuerza. A continuación, te dejamos una rutina semanal para el acondicionamiento integral:
| Calentamiento (común para todas las rutinas) | ||
| 15 minutos de escaladora | 15 minutos de caminata con inclinación | 20 minutos de Tae bo |
| 15 minutos de bicicleta | 15 minutos de bicicleta | 15 minutos de bicicleta |
| Rutina para piernas | Rutina para pecho y bíceps | Rutina para espalda, hombros y tríceps |
| Sentadillas sin peso | Press de banca | Remo sentado con agarre ancho |
| Sentadillas alternas | Pres de banca inclinada | Polea con agarre estrecho |
| Máquina de abductores | Mariposa sentada | Press de hombros con mancuernas |
| Elevaciones de gemelos | Martillo | Copa a dos manos |
| Semipuente | Curl de bíceps en estocada posterior | Press francés con mancuernas |
| Estiramiento | ||
| Elongación de cuádriceps | Estiramiento de antebrazos y dorsales | Estiramiento lateral de cuello |
| Mariposa | Estiramiento regular de brazos | Estiramiento de la parte superior de la espalda |
| Tiempos de descanso | ||
| Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto. | Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto | Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto |
| Entre ejercicios: 1 minuto | Entre ejercicios: 1 minuto | Entre ejercicio: 1 minuto |
| Series de cuatro entre 10 a 12 repeticiones | Series de entre 10 repeticiones | Series de 10 a 12 repeticiones |
Los primeros tres meses deben ser aprovechados para entrenar con normalidad. En realidad, las capacidades de la mujer difícilmente merman en esta etapa. Ahora bien, con el paso del tiempo veremos como esto cambia progresivamente.
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Ejercicios para el segundo trimestre de embarazo
Durante el segundo trimestre de estado, el aumento de la zona abdominal será notorio, así como el peso del bebé. Por supuesto, los síntomas comienzan a aquejar un poco más a la mujer.
Asimismo, el incremento de la presión en la zona lumbar y la espalda suelen ser dolorosos. Por supuesto, tanto la intensidad como el peso debe reducirse progresivamente:
| Calentamiento | ||
| 15 minutos de caminadora con inclinación. (12 grados) | Apertura de mancuerna con mancuernas de peso ligero | 20 minutos de natación |
| 20 minutos de clase de aeróbicos | Yoga para embarazada | |
| Rutina para piernas | Rutina para pecho y bíceps | Rutina para espalda, hombros y tríceps |
| Elevaciones de pierna tumbada lateral | Press de banca | Remo en barra T |
| Sentadillas alternas | Pres de banca inclinada | Polea con agarre estrecho |
| Ejercicios de Kegel | Martillo | Press de hombros con mancuernas |
| Extensión de cuádriceps en maquina | Curls de bíceps con extensión sentada. | patada de tríceps de pie a un brazo. |
| Tríceps en polea superior con barra | ||
| Estiramiento | ||
| Estiramientos sujetada de a baranda | Estiramiento de antebrazos y dorsales | Estiramiento lateral de cuello |
| Mariposa sentada | Giros laterales acompañados con los brazos | Estiramiento de la parte superior de la espalda |
| Tiempos de descanso | ||
| Entre calentamiento y estiramiento: 3 minutos | Entre calentamiento y estiramiento: 2 minuto | Entre calentamiento y estiramiento: 2 minuto. |
| Entre ejercicios: 4 minutos | Entre ejercicios: de 2 a 3 minutos | Entre ejercicios: de 2 a 3 minuto |
| Series de cuatro entre 10 a 8 repeticiones | Series de entre 10 a 8 repeticiones | Series de entre 12 a 10 repeticiones |
A decir verdad, hay mujeres que pueden hacer rutinas con peso hasta el sexto mes. Siendo sinceros, esto dependerá del estado físico previo y la dieta. Ciertamente, las deportistas con experiencia tendrán una mejor predisposición al ejercicio.
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Ejercicios para embarazadas para el tercer trimestre
Ahora bien, el último trimestre la rutina de ejercicios para embarazadas es mucho menos intensa. Por ello, en este periodo lo recomendable es no cargar peso y tampoco hacer demasiada fuerza. Básicamente, el entrenamiento aquí estará orientado a combatir el estrés y mejorar la flexibilidad de la mujer:
| Calentamiento | ||
| 15 minutos de caminata al aire libre | 7 minutos de movimientos circulares en los brazos, muñecas y cuello | Clases de baile |
| 10 minutos aeróbicos de bajo impacto | Elongaciones laterales de cuello | 15 minutos de bicicleta |
| Rutina para piernas | Rutina para pecho y bíceps | Rutina para espalda |
| Sentadilla guiada en pelota de gimnasio | Curls de bíceps con extensión sentada alternada. | Elongación de espalda con pelota de gimnasio |
| Ejercicios de Kegel | Inclinaciones laterales de tronco | Ejercicio de basculación pélvica anterior |
| Elevaciones de pierna tumbada lateral | Curls de bíceps con barra corta sin peso | Movilización de columna |
| Estiramiento | ||
| Estiramientos con pelota | Estiramiento de antebrazos y dorsales | Estiramiento lateral de cuello |
| Pilates | Yoga de embarazada | Estiramiento de la parte superior de la espalda |
| Tiempos de descanso | ||
| Entre calentamiento y estiramiento: 2 minutos | Entre calentamiento y estiramiento: 2 minuto | Entre calentamiento y estiramiento: 2 minuto. |
| Entre ejercicios: 3 minutos | Entre ejercicios: de 3 minutos | Entre ejercicios: de 3 minutos |
| Tres series de 8 repeticiones o las que se puedan | Series de entre 10 a 8 repeticiones | Series de entre 12 a 10 repeticiones |
Básicamente el peso suele eliminarse a partir del séptimo mes. Ahora bien, el problema no solo tiene que ver con las dificultades propias del crecimiento del feto. De hecho, esta medida esta orientada para evitar accidentes.
El ejercicio es positivo para el embarazo
Lo importante es no suprimir la actividad física y mantenerse activa. En realidad, esto tiene efectos positivos muy en el embarazo y el postoperatorio. Por supuesto, el acondicionamiento debe adecuarse a las condiciones de cada practicante.
El ejercicio aeróbico y las rutinas de fuerza no están prohibidas para las futuras madres. Entre tanto, la Organización Mundial de la Salud percibe como algo positivo la actividad física de la mujer embarazada.