Una rutina de ejercicios para ganar masa muscular tiene principios claros que se deben cumplir. En primer lugar, estas rutinas se centran en la ejecución de ejercicio físico anaeróbico. Nos referimos a movimientos que podemos hacer sin necesitar demasiado oxígeno. Añadido a esto, lo que más necesitarás desarrollar es tu fuerza, lo cual implica levantar todo el peso que sea posible.
Siendo más precisos, el peso con el que trabajas debe incrementarse a medida que aumenta tu fuerza. De hecho, el objetivo es que el músculo siempre encuentre resistencia para que el tejido muscular pueda llegar al fallo, crecer y regenerarse con mayor tamaño.
Por supuesto, este es un tipo de entreno que suele ser requerido por personas que desean o necesitan ganar peso. Siendo así, el descanso será un elemento protagónico que impedirá la degradación muscular. Si deseas incrementar tus músculos solo necesitarás tres cosas: buena alimentación, tres días de entreno y las rutinas que te enseñaremos a continuación:
Rutina para ganar masa muscular pecho, espalda y brazo
Ni los cuádriceps ni lo bíceps son músculos grandes, pero si que son vistosos. Trabajarlos con mucho peso es sencillo y favorecedor para tu imagen corporal. De hecho, algo que se acostumbra hacer es trabajarlos con pocas repeticiones, siempre que se haga con el mayor peso posible.
Estimular las fibras musculares de ambos músculos es posible desde rutinas de poca complejidad. A decir verdad, siempre se podrás introducir variaciones, pero los ejercicios básicos son efectivos.
Trabajar la espalda y los tríceps es centran cuando se sigue una rutina de ejercicios para ganar masa muscular. Por un lado, la espalda es uno de los músculos mas grandes del cuerpo y trabajarla permite crecer de forma integral. Por otra parte, el volumen del brazo se logra sobre todo mediante el entreno del tríceps con peso considerable.
A continuación, te mostramos tres opciones de rutinas para ir alternando cada semana:
| Estiramiento | ||
| Estiramiento de la parte superior de la espalda x 30 seg | Paravertebrales dorsales x 30 seg | Estiramiento del tríceps braquial x 30 seg |
| Calentamiento | ||
| Dominadas | Dominadas supinas | Jalones al pecho con poco peso |
Rutina 1 |
Rutina 2 |
Rutina 3 |
| Jalones al pecho x 10 | Jalón al pecho con agarre inverso x 10 | Dominadas con peso incorporado x 10 |
| Jalones tras nuca x 10 | Remo con barra x 10 | Remo con mancuernas x 10 |
| Remo horizontal con polea baja x 10 | Pull over en polea alta con brazos extendidos x 10 | Remo en barra T x 10 |
| Pullover x 10 | Peso muerto x 10 | Hiperextensión para la espalda baja x 10 |
| Extensiones de tríceps en polea alta x 10 | Fondos en Banco x 10 | Press francés con mancuernas x 10 |
| Presa en banco con agarre cerrado para tríceps x 10 | Extensiones verticales de brazos con mancuernas x 10 | Patada de burro de tríceps x 10 |
| Extensiones en el suelo de press francés con deslizamiento x10 | Extensión de tríceps a dos brazos x 10 | Extensiones de cabeza inclinada con mancuernas x 10 |
| Estiramiento | ||
| Estiramiento de la parte superior de la espalda x 30 seg | Paravertebrales dorsales x 30 seg | Estiramiento del tríceps braquial x 30 seg |
| Tiempos de descanso | ||
| Entre calentamiento y estiramiento: 2 minutos | Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto | Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto |
| Entre ejercicios: 1 o 2 minutos | Entre ejercicios: 1 o 2 minutos | Entre ejercicios: 1 o 2 minutos |
| Repite esta serie 3 veces | Repite estos ejercicios x 3 | Repite esta serie 3 veces |
¿Cómo ganar masa muscular de piernas y hombros?
Las piernas no se pueden olvidar en la rutina de ejercicios para ganar masa muscular. Siendo conjuntos musculares grandes, permiten incrementar la masa muscular a nivel general. Ahora bien, trabajarlos con cardio o muchas repeticiones solo te hará perder kilos. Así que deberás ejercitarlas como te vamos diciendo: ¡con peso!
En contraste, los hombros son músculos pequeños, pero tienen un impacto estético considerable. Es fundamental mantener el trabajo con pesos altos, aunque en el caso del hombro se puede trabajar de forma más moderada para evitar lesiones. Revisa la siguiente propuesta de entrenamiento:
| Estiramiento | ||
| Elongación de cuádriceps | Mariposa | Estiramiento activo de piernas y glúteos |
| Estiramiento global de hombro y brazos | Rotación de hombros | Estiramiento con los brazos cruzados |
| Calentamiento | ||
| 15 minutos de escaladora | 15 minutos de caminata con inclinación | 15 minutos de bicicleta |
Rutina 1 |
Rutina 2 |
Rutina 3 |
| Sentadillas con barra x10 | Prensa de piernas x10 | Zancada x10 |
| Máquina de abductores x10 | Peso muerto con piernas semi rígidas x10 | Curl femoral x10 |
| Extensiones de cuádriceps en maquina x10 | Estocada de lado con mancuerna x10 | Sentadillas con barra para pesas con los pies en paralelo |
| Puente x10 | Elevaciones de gemelos x15 | Hip Thrust x10 |
| Elevación frontal con barra con agarre supino x10 | Press Z x10 | Press Arnold x10 |
| Elevaciones laterales con mancuernas x10 | Elevaciones Laterales x15 | Cruz de Hierro x10 |
| Press Militar x10 | Deltoides Posterior x10 | press unilateral con mancuernas x10 |
| Estiramiento | ||
| Elongación de cuádriceps | Mariposa | Estiramiento activo de piernas y glúteos |
| Estiramiento global de hombro y brazos | Rotación de hombros | Estiramiento con los brazos cruzados |
| Tiempos de descanso | ||
| Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto. | Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto | Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto |
| Entre ejercicios: 1 minuto | Entre ejercicios: 1 minuto | Entre ejercicios: 1 minuto |
| Tres series | Repetir serie por 3 | Series de tres |
Conclusión
Siempre es factible incluir alguna rutina para trabajar el abdomen. Sin embargo, este musculo no es lo central en la rutina para ganar masa muscular. Por lo general, este tipo de entreno está ideado para personas que necesitan ganar peso. Casi siempre estas deben invertir menos trabajo para bajar la grasa abdominal o tonificar esa área.
La rutina para ganar masa muscular se caracteriza por trabajar con pesos limites en función de nuestra fuerza y peso. Nuca puedes quedarte en los mismos kg o ejercicios, pues el cuerpo suele acostumbrarse y no crece. El trabajo de los músculos grandes adquiere protagonismo.
Para finalizar, es importante acompañar la rutina con una buena ingesta calórica. La dieta es un aspecto crucial para aumentar la masa muscular, siendo fundamental el consumo elevado de proteína. Si tienes un cuerpo ectomorfo (delgado), te aconsejamos que no abandones el consumo equilibrado de carbohidratos.