Cuando se va a comenzar a hacer deporte, lo mejor es hacerlo con una rutina de ejercicios para principiantes. Por lo general, estas rutinas están orientadas a que nos acostumbremos a la práctica del ejercicio y a hacernos ganar fuerza. Por supuesto, esto no significa que las series en este momento no tengan un cierto grado de dificultad.
A decir verdad, desde que se entra al gimnasio el cuerpo debe ser sometido a ciertas exigencias. Además, estas deben ir incrementándose todo el tiempo desde que comienza la disciplina fitness. Por eso, se debe ir incrementando el peso o el tiempo de trabajo aeróbico. De está forma, cada musculo puede ser estimulado para su desarrollo.
Día 1 – Rutina de ejercicios para principiantes (cardio)
El ejercicio de cardio es fundamental para quemar grasa y trabajar la resistencia muscular. La cantidad de tiempo de este tipo de ejercicio físico dependerá siempre de la forma física que tengamos al empezar a hacer deporte. Por supuesto, al inicio es probable que no se cumplan altos requerimientos hasta ir desarrollando la resistencia poco a poco.
Es justo en los entrenamientos de cardio en donde el practicante puede centrarse en algunos ejercicios para el abdomen. A continuación, se muestra una rutina de cardio acorde para iniciar durante las primeras semanas:
Calentamiento
- 20 minutos caminata con inclinación.
Estiramiento
- Estiramiento integral del tren inferior
Rutina de cardio
- 20 minutos de spinning.
- 15 minutos de rutinas rápidas de Hiit
Abdominales
- 3 x 20 elevaciones para abdominales.
- 4 series de plancha de 15 segundos cada una.
Estiramiento
- Estiramiento integral del tren inferior
Tiempo de descanso entre ejercicios
- 2 minutos y en el caso de los abdominales 1 minutos.
Día 2 – Rutina de ejercicios para principiantes (tren superior)
Por lo general, se estila iniciar el entrenamiento de tren superior con pecho y bíceps. Estos músculos tienen muchos ejercicios que son realmente sencillos se hacer en cuando a posturas y movimientos. Posteriormente, podremos empezar a hacer rutinas más exigentes, pero las básicas son bastante funcionales al principio.
Calentamiento
- Paralelas en barra
Estiramiento
- Estiramiento con las palmas en la pared – 3 x 5 segundos
- Estiramiento de cuello hacia los lados – 10 veces de lado a lado
- Extensión completa de brazos – 3×5 segundos
Rutina de pecho
- Press de banca 4 x10
- flexiones con peso 4 x 10
- Press de banca inclinada4 x 10
- aleteo con cable 4 x 8
Rutina de bíceps
- Curl con barra de pie – 4 x 10
- Martillo – 4 x 10
- Curl de predicador – 4 x 10
Estiramiento
- Estiramiento con las palmas en la pared – 3 x 5 segundos
- Extensión completa de brazos – 3×5 segundos
- Estiramiento de cuello hacia los lados – 10 veces de lado a lado
Tiempo de descanso entre ejercicios
Un minuto entre cada ejercicio
Día 3 – Rutina de ejercicios para principiantes (tren inferior)
Trabajar las piernas desde la primera rutina de ejercicios para principiantes es fundamental. No se trata solo de tener un crecimiento completo y simétrico. De hecho, las piernas conforman el conjunto muscular más grande del cuerpo humano. Por lo tanto, su desarrollo influye en el crecimiento integral.
Estiramiento
- Diversos estiramientos llevando la parte inferior de la pierna hacia atrás
Calentamiento
- 15 minutos de caminadora inclinada
- 20 minutos de bicicleta
Rutina de piernas
- Elevaciones de talón – 4 x 15
- Máquina de extensión de piernas – 4 x 10
- Lounge de piernas pegadas – 4 x 10
- Máquina de abductores – 4 x 12
Estiramiento
- Diversos estiramientos llevando la parte inferior de la pierna hacia atrás
Día 4 – Rutina de ejercicios para principiantes (cardio)
Desde la primera incursión en el mundo del fitness es importante realizar rutinas aeróbicas. Esto es de mayor trascendencia para las personas que necesitan bajar de peso. Por su parte, las personas de cuerpo ectomorfo deben limitar la realización del cardio hasta ganar masa muscular.
Calentamiento
- 15 minutos de trote
Estiramiento
-
- Estiramiento en barra fija
- Elongación de tríceps con la mano hacia la espalda
Rutina de cardio
- 40 minutos de Fit combat
- Ciclo indoor de Sprint
Estiramiento
- Estiramiento en barra fija
- Elongación de tríceps con la mano hacia la espalda
Día 5 – Rutina de ejercicios para principiantes (tren superior)
La espalda es otro musculo en el cual debemos enfocarnos. Además de ser el segundo más grande del cuerpo, es crucial en el dominio de las posturas de ejercicio. Por supuesto, su trabajo suele ser un poco más intensivo en el caso de los hombres. En el caso de las mujeres también deben ejercitarse con intensidad, ya que una espalda fuerte puede ser de gran ayuda en el transcurso del embarazo por ejemplo.
Además, se incorpora el trabajo de una parte del brazo que es importante: el tríceps. De esta manera, al mejorar la fuerza y resistencia de este músculo es posible trabajar con mayor peso y equilibrio los pectorales.
Calentamiento
- Dominadas – 3 x 6
Rutina de Espalda
- Peso muerto – 4 x 8
- Remo con barra en banco inclinado – 4 x 10
- Jalón al pecho – 4 x 10
- Remo con mancuerna a un brazo – 4 x 10
Rutina de Tríceps
- Patada de Burro de Tríceps 4 x 10
- Extensiones de Tríceps Sentado – 4 x 10
- Patada horizontal de tríceps en polea 4 x 10
Estiramiento
- Estiramiento en barra fija
- Elongación de tríceps con la mano hacia la espalda
Día 6 – Rutina de ejercicios para principiantes (tren inferior)
Incluso en la rutina de ejercicios para principiantes se recomienda dedicar dos días para el tren inferior. El primero suele centrarse en los cuádriceps y gemelos, mientras que el segundo se enfoca en glúteos y femorales. Por otra parte, se puede añadir una rutina de hombros en uno de los días en los que se trabajan las piernas.
Calentamiento
- Ejercicios de desplazamiento de un paso con ligas
- Elevaciones de piernas con liga alternada
Estiramientos
- Estiramiento activo de piernas y glúteos
Rutina
- Sentadillas con barra para pesas con los pies en paralelo – 4 x 10
- Peso muerto – 4×10
- Hip Thrust – 4 x 8
- Puente – 4 x 10
Estiramientos
- Estiramiento activo de piernas y glúteos
Día 7 – Descanso
El día de descanso es tan importante para el desarrollo muscular como los días de ejercicio físico. Sin embargo, esto no se aprecie a simple vista, pero descansar permite la recuperación de los músculos. Por eso, después de cada entreno también se recomienda tener al menos una hora de sueño.
Hacer ejercicio físico mejora la calidad de vida por muchas razones. Por tal razón, la liberación de endorfinas permite combatir la ansiedad y la depresión. Además, la construcción de cuerpo se convierte en un elemento importante para mantener una buena autoestima. Por último, la salud del organismo se favorece integralmente con la práctica del fitness.
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