Cumplir con una rutina de ejercicios para perder grasa es posible, pero requiere de esfuerzo. En principio, hay mantener un equilibrio entre los ejercicios anaeróbicos y los aeróbicos. Estos últimos son fundamentales para bajar de peso de forma efectiva.
En este caso, serán centrales las rutinas de muchas repeticiones. En realidad, estas son las que ayudan a tonificar el musculo y sudar durante el entreno. Sin embargo, todo ejercicio físico sano está orientado a la formación adecuada de cada músculo.
Por supuesto, los ejercicios de cardio no podrán faltar, así como calentamientos de alta intensidad. Siendo sinceros, esta dinámica de entrenamiento puede ser un poco exigente en materia de resistencia.
Día 1- Ejercicios para perder grasa (cuádriceps y gemelos)
Por lo general, la rutina para perder grasa suele tener al menos dos días destinados al trabajo de piernas. A esto se suman las sesiones de cardio y esto es porque la cinética facilita la pérdida de peso. A continuación, te dejamos varias rutinas de ejercicios para perder grasa enfocadas a trabajar cuádriceps y gemelos.
| Calentamiento | ||
| Escaladora – 10 minutos | Bicicleta – 10 minutos | Caminata con inclinación – 10 minutos |
| Primera Rutina | Segunda Rutina | Tercera Rutina |
| Sentadillas con barra | Prensa de piernas | Zancada |
| Extensiones de cuádriceps en maquina | Curl femoral | Sprint a toda velocidad |
| Subidas al Banco | Estocada de lado con mancuerna | Sentadilla Búlgara |
| Elevaciones de gemelos | Saltos en puntas de pie | Elevación de Gemelos Sentado en máquina |
| Paseo del pato | Elevación frontal con banda resistencia (músculo tibial) | Isométrico en elevación de talones |
| Estiramientos | ||
| Elongación de cuádriceps | Estiramiento activo de piernas y glúteos | Estiramiento de gemelos con banda elástica |
| Tiempos de actividad y descanso | ||
| 45 segundos entre calentamiento y estiramiento | Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto | 45 segundos entre calentamiento y estiramiento |
| 45 segundo entre ejercicios | Entre ejercicios: 1 minuto | 45 segundo entre ejercicios |
| Entre 12 a 15 repeticiones | 12 a 15 repeticiones | Series de 12 a 15 repeticiones |
Día 2 –Rutina de ejercicios para perder grasa (hombros, bíceps y tríceps)
La rutina para perder grasa implica un trabajo de cuerpo integral. Aunque no es la fuerza lo más predominante en estos entrenamientos, se puede abordar la tonificación los grupos musculares pequeños. Aprende estas rutinas de ejercicios para perder grasa.
| Calentamiento | ||
| Dominadas de agarre ancho | Flexiones declinadas de pecho | Remo horizontal con poco peso |
| Primera Rutina | Segunda Rutina | Tercera Rutina |
| Dips en banco | Press Militar | Cruz de Hierro |
| Elevaciones Laterales | Deltoides Posterior | Push Press |
| Press Arnold | Flexiones de hombros | Press Bradford |
| Curl de bíceps estilo martillo | Curl de Bíceps con Barra Z | Dominadas supinas |
| Curl de bíceps concentrado con mancuernas | Flexiones de Bíceps Alternadas | Curl de bíceps en polea baja con cuerda |
| Extensiones verticales de brazos con mancuernas | Fondos en Banco | Press francés con mancuernas |
| Press en banco con agarre cerrado para tríceps | Patada de burro de tríceps | Flexiones diamante |
| Estiramientos | ||
| del tríceps braquial | con los brazos cruzados | Estiramiento global de hombro y brazos |
| Tiempos de actividad y descanso | ||
| 50 seg. entre calentamiento y estiramiento | Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto | 50 seg. entre calentamiento y estiramiento |
| 50 seg. entre ejercicios | Entre ejercicios: 1 minuto | 50 seg. entre ejercicios |
| entre 12 a 15 repeticiones | Series entre 12 a 15 repeticiones | entre 12 a 15 repeticiones |
Día 3 – Ejercicios para reducir grasa (pecho y piernas)
Como te dijimos anteriormente, una buena rutina de ejercicios para perder grasa requiere dos días de trabajo de piernas. El potencial de movimiento del ser humano está es en las extremidades inferiores. A ciencia cierta, esto permite aumentar el calor corporal que es al final lo que motiva la quema de grasas.
| Calentamiento | ||
| Dips De pecho con maquina | Press de pecho en banco horizontal | Flexiones |
| Primera Rutina | Segunda Rutina | Tercera Rutina |
| Press de banca plano con mancuernas | Press de banca inclinada con mancuernas | Dips de pecho en barra |
| Press de banca declinada con mancuernas | Squezze Press con mancuerna | Aperturas en banco plano con mancuernas |
| Pull over tumbado | Cruces en polea alta | Press de pecho sentado en máquina |
| Flexiones | Pullover | Sentadilla en maquina Smith |
| Sentadilla Sissy | Hip Thrust | Tablero con rotación |
| Salto en Caja | Máquina de Abductores | Salto squat |
| Puente | Elevaciones laterales con poco peso | |
| Estiramientos | ||
| Estiramiento de la cadena fisiológica anterior del brazo, y pectoral | Estiramiento de antebrazos y dorsales | Extensión de brazos hacia el frente |
| Mariposa | Retroversión con tensor | Estiramiento activo de piernas y glúteos |
| Tiempos de actividad y descanso | ||
| 50 seg. entre calentamiento y estiramiento | Entre calentamiento y estiramiento: 1 minutos | 50 seg. entre calentamiento y estiramiento |
| 50 seg entre ejercicios | Entre ejercicios: 1 minuto | 50 seg entre ejercicios |
| entre 10 a 12 repeticiones | Series de entre 10 a 12 repeticiones | 10 a 12 repeticiones |
Día 4 – Rutina de ejercicios para perder grasa (espalda y cardio)
La espalda es un musculo grande y siempre debe ser trabajado. Claro que en la rutina de ejercicios para perder grasa no se le añade tanta carga. Es factible complementar el entreno con una buena sesión de cardio, aunque siempre es recomendable abordarla las veces que se pueda.
Aeróbicos, tea box y el uso de la bicicleta (spinning) son ideales debido a la intensidad de los movimientos. Casi siempre, se trabajan sesiones que no pasan los 40 minutos en cuanto a tiempo de ejecución. Todos los ejercicios aeróbicos contribuyen al buen funcionamiento del sistema circulatorio, mediante la estimulación del ritmo cardíaco. Además son ideales en las rutinas de ejercicios para perder grasa.
| Calentamiento | ||
| Dominadas con agarre ancho | Dominadas con agarre corto | Jalones de pecho en maquina con poco peso |
| Primera Rutina | Segunda Rutina | Tercera Rutina |
| Remo con barra | Jalones al pecho | Remo en polea baja |
| Pull over en polea alta con brazos extendidos | Remo con mancuernas | Pulldown con agarre invertido |
| Remo al mentón | Pull over Declinado | Remo en barra T |
| 40 minutos de clases de spinning | Peso muerto con las piernas rígidas | Hiperextensiones |
| 40 minutos de rutinas HIIT | 40 minutos de tae bo | |
| Estiramientos | ||
| Extensión de piernas | Estiramientos laterales de cuello | Pirámide con la mano en el suelo |
| Tiempos de actividad y descanso | ||
| 50 seg. entre calentamiento y estiramiento | Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto | 50 seg. entre calentamiento y estiramiento |
| 50 seg entre ejercicios | Entre ejercicios: 1 minuto | 50 seg entre ejercicios |
| entre 12 a 15 repeticiones | Series de entre 12 a 15 repeticiones | 12 a 15 repeticiones |
Como pudiste ver, la rutina de ejercicios para perdida de grasa es intensiva y de resistencia. En esta se privilegia el ejercicio aeróbico sin abandonar el anaeróbico para estimular el desarrollo muscular. Por lo general, las rutinas de ejercicios para perder grasa se realizan series de varias repeticiones con peso intermedio o bajo.
Ahora bien, esta modalidad de ejercicio física tiene que estar acompañada de una dieta baja en carbohidratos y grasas. Aunque las medidas sean diferentes, esto es igual para el hombre y para la mujer sobre todo cuando hay problemas de sobre peso. Los resultados no son solo estéticos: el entreno permite controlar el estrés mejorar nuestra autoestima.