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Rutinas de ejercicios para perder grasa

Cumplir con una rutina de ejercicios para perder grasa es posible, pero requiere de esfuerzo. En principio, hay mantener un equilibrio entre los ejercicios anaeróbicos y los aeróbicos. Estos últimos son fundamentales para bajar de peso de forma efectiva.

En este caso, serán centrales las rutinas de muchas repeticiones. En realidad, estas son las que ayudan a tonificar el musculo y sudar durante el entreno. Sin embargo, todo ejercicio físico sano está orientado a la formación adecuada de cada músculo.

Por supuesto, los ejercicios de cardio no podrán faltar, así como calentamientos de alta intensidad. Siendo sinceros, esta dinámica de entrenamiento puede ser un poco exigente en materia de resistencia.

Día 1-  Ejercicios para perder grasa (cuádriceps y gemelos)

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Por lo general, la rutina para perder grasa suele tener al menos dos días destinados al trabajo de piernas. A esto se suman las sesiones de cardio y esto es porque la cinética facilita la pérdida de peso. A continuación, te dejamos varias rutinas de ejercicios para perder grasa enfocadas a trabajar cuádriceps y gemelos.

 

Calentamiento
Escaladora – 10 minutos Bicicleta – 10 minutos Caminata con inclinación – 10 minutos
Primera Rutina Segunda Rutina  Tercera Rutina 
Sentadillas con barra Prensa de piernas Zancada
Extensiones de cuádriceps en maquina Curl femoral Sprint a toda velocidad
Subidas al Banco Estocada de lado con mancuerna Sentadilla Búlgara
Elevaciones de gemelos Saltos en puntas de pie Elevación de Gemelos Sentado en máquina
Paseo del pato Elevación frontal con banda resistencia (músculo tibial) Isométrico en elevación de talones
Estiramientos
Elongación de cuádriceps Estiramiento activo de piernas y glúteos Estiramiento de gemelos con banda elástica
Tiempos de actividad y descanso
45 segundos entre calentamiento y estiramiento Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto 45 segundos entre calentamiento y estiramiento
45 segundo entre ejercicios Entre ejercicios: 1 minuto 45 segundo entre ejercicios
Entre 12 a 15 repeticiones 12 a 15 repeticiones Series de 12 a 15 repeticiones

Día 2 –Rutina de ejercicios para perder grasa (hombros, bíceps y tríceps)

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La rutina para perder grasa implica un trabajo de cuerpo integral. Aunque no es la fuerza lo más predominante en estos entrenamientos, se puede abordar la tonificación los grupos musculares pequeños. Aprende estas rutinas de ejercicios para perder grasa. 

Calentamiento
Dominadas de agarre ancho Flexiones declinadas de pecho Remo horizontal con poco peso
Primera Rutina Segunda Rutina  Tercera Rutina 
Dips en banco Press Militar Cruz de Hierro
Elevaciones Laterales Deltoides Posterior Push Press
Press Arnold Flexiones de hombros Press Bradford
Curl de bíceps estilo martillo Curl de Bíceps con Barra Z Dominadas supinas
Curl de bíceps concentrado con mancuernas Flexiones de Bíceps Alternadas Curl de bíceps en polea baja con cuerda
Extensiones verticales de brazos con mancuernas Fondos en Banco Press francés con mancuernas
Press en banco con agarre cerrado para tríceps Patada de burro de tríceps Flexiones diamante
Estiramientos
del tríceps braquial con los brazos cruzados Estiramiento global de hombro y brazos
Tiempos de actividad y descanso
50 seg. entre calentamiento y estiramiento Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto 50 seg. entre calentamiento y estiramiento
50 seg. entre ejercicios Entre ejercicios: 1 minuto 50 seg. entre ejercicios
 entre 12 a 15 repeticiones Series entre 12 a 15 repeticiones  entre 12 a 15 repeticiones

Día 3 – Ejercicios para reducir grasa (pecho y piernas)

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Como te dijimos anteriormente, una buena rutina de ejercicios para perder grasa requiere dos días de trabajo de piernas. El potencial de movimiento del ser humano está es en las extremidades inferiores. A ciencia cierta, esto permite aumentar el calor corporal que es al final lo que motiva la quema de grasas.

Calentamiento
Dips De pecho con maquina Press de pecho en banco horizontal Flexiones
Primera Rutina Segunda Rutina  Tercera Rutina 
Press de banca plano con mancuernas Press de banca inclinada con mancuernas Dips de pecho en barra
Press de banca declinada con mancuernas Squezze Press con mancuerna Aperturas en banco plano con mancuernas
Pull over tumbado Cruces en polea alta Press de pecho sentado en máquina
Flexiones Pullover Sentadilla en maquina Smith
Sentadilla Sissy Hip Thrust Tablero con rotación
Salto en Caja Máquina de Abductores Salto squat
Puente Elevaciones laterales con poco peso
Estiramientos
Estiramiento de la cadena fisiológica anterior del brazo, y pectoral Estiramiento de antebrazos y dorsales Extensión de brazos hacia el frente
Mariposa Retroversión con tensor Estiramiento activo de piernas y glúteos
Tiempos de actividad y descanso
50 seg. entre calentamiento y estiramiento Entre calentamiento y estiramiento: 1 minutos 50 seg. entre calentamiento y estiramiento
50 seg entre ejercicios Entre ejercicios: 1 minuto 50 seg entre ejercicios
 entre 10 a 12 repeticiones Series de entre 10 a 12 repeticiones  10 a 12 repeticiones

Día 4 – Rutina de ejercicios para perder grasa (espalda y cardio)

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La espalda es un musculo grande y siempre debe ser trabajado. Claro que en la rutina de ejercicios para perder grasa no se le añade tanta carga. Es factible complementar el entreno con una buena sesión de cardio, aunque siempre es recomendable abordarla las veces que se pueda.

Aeróbicos, tea box y el uso de la bicicleta (spinning) son ideales debido a la intensidad de los movimientos. Casi siempre, se trabajan sesiones que no pasan los 40 minutos en cuanto a tiempo de ejecución. Todos los ejercicios aeróbicos contribuyen al buen funcionamiento del sistema circulatorio, mediante la estimulación del ritmo cardíaco. Además son ideales en las rutinas de ejercicios para perder grasa.

 

Calentamiento
Dominadas con agarre ancho Dominadas con agarre corto Jalones de pecho en maquina con poco peso
Primera Rutina Segunda Rutina  Tercera Rutina 
Remo con barra Jalones al pecho Remo en polea baja
Pull over en polea alta con brazos extendidos Remo con mancuernas Pulldown con agarre invertido
Remo al mentón Pull over Declinado Remo en barra T
40 minutos de clases de spinning Peso muerto con las piernas rígidas Hiperextensiones
40 minutos de rutinas HIIT 40 minutos de tae bo
Estiramientos
Extensión de piernas Estiramientos laterales de cuello Pirámide con la mano en el suelo
Tiempos de actividad y descanso
50 seg. entre calentamiento y estiramiento Entre calentamiento y estiramiento: 1 minuto 50 seg. entre calentamiento y estiramiento
50 seg entre ejercicios Entre ejercicios: 1 minuto 50 seg entre ejercicios
entre 12 a 15 repeticiones Series de entre 12 a 15 repeticiones 12 a 15 repeticiones

Como pudiste ver, la rutina de ejercicios para perdida de grasa es intensiva y de resistencia. En esta se privilegia el ejercicio aeróbico sin abandonar el anaeróbico para estimular el desarrollo muscular. Por lo general, las rutinas de ejercicios para perder grasa se realizan series de varias repeticiones con peso intermedio o bajo.

Ahora bien, esta modalidad de ejercicio física tiene que estar acompañada de una dieta baja en carbohidratos y grasas. Aunque las medidas sean diferentes, esto es igual para el hombre y para la mujer sobre todo cuando hay problemas de sobre peso. Los resultados no son solo estéticos: el entreno permite controlar el estrés mejorar nuestra autoestima.

 

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