El índice glucémico (IG) es un concepto que se conoce desde finales del siglo pasado y su creador es el doctor David Jenkins, quien notó que cada alimento afectaba de manera diferente el nivel de azúcar en la sangre, aun teniendo la misma cantidad de hidratos de carbono. Esta información es de mucha utilidad en la práctica. En este artículo podrás conocer qué es el índice glucémico, la tabla de los alimentos y cómo puedes usar este conocimiento aplicándolo a tu dieta diaria.
¿Qué es el índice glucémico?
Los hidratos de carbono son moléculas formadas por hidrógeno, carbono y oxígeno, tienen como función proveer de energía al organismo. El índice glucémico es básicamente un número que indica la velocidad con que los hidratos de carbono se transforman en glucosa y pasan al torrente sanguíneo después de ser ingeridos.
Para determinar estos valores, se hicieron pruebas de laboratorio a personas sanas. Se les daba diferentes tipos de alimentos que contenían carbohidratos. Luego se tomaba una muestra de sangre cada 20 minutos más o menos. A la glucosa se le asignó el valor de 100 y fue el elemento de referencia para clasificar el resto de los alimentos.
En los subsecuentes experimentos se pudieron también observar algunas variaciones en la medición de persona a persona. Se llegó a la conclusión de que existen diferencias individuales en la capacidad de absorción de los alimentos.
Esta información resultó de vital importancia para las enfermedades donde se debe controlar los niveles de glucosa en sangre. La diabetes o la resistencia a la insulina son ejemplos de estas patologías. También es importante para las personas que quieren bajar de peso y para los deportistas porque pueden saber cuáles alimentos son más apropiados como reserva de energía.
Tabla de alimentos según su IG
Los hidratos de carbono se dividen en tres grupos principales: azúcares, almidones y fibras. Cada grupo, por sus propiedades, tiene diferente velocidad para ser asimilado por el organismo y entrar a la sangre en forma de glucosa. Cada grupo afecta de manera diferente el índice glucémico.
Hoy en día se sabe que los alimentos con aportes importantes de grasa o fibra son digeridos más lentamente y su ingreso a la sangre en forma de glucosa también es más lento. Por ejemplo los cereales integrales y las legumbres entran en este grupo por su contenido en fibra y se consideran de IG bajo, por el contrario las patatas y las calabazas tienen un IG alto por su contenido en almidón.
Índice glucémico bajo (0 a 55)
Leche, lentejas, alubias, soja, quinoa, yogurt, peras, melocotones, vegetales verdes, frutos secos, naranjas, cereales integrales, manzanas, tomate, garbanzos, guisantes, pan integral.
Índice glucémico medio (56 a 69)
Azúcar blanca, plátanos, remolacha, pasas, melón, zumos de frutas, coco.
Índice glucémico alto (70 o más)
Zanahorias cocidas, miel, pan blanco, puré de patatas, sandía, arroz blanco, maíz, calabaza, pasteles, galletas, refrescos.
¿Se deben planificar las comidas según el IG?
Ten en cuenta que el organismo necesita de todos los grupos de alimentos para su correcto funcionamiento. Además están otros factores muy importantes que debes considerar para planificar tu comida y que no tienen relación con el IG, como la carga nutricional del alimento, las calorías, su contenido en grasas, etc.
Existen algunas dietas para bajar de peso fundamentadas en el control del IG pero está demostrado que haciendo ejercicios regularmente y comiendo sanamente puedes conseguir los mismos resultados. Si sufres de diabetes, si necesitas llevar un control más riguroso de tu IG. Los deportistas pueden planificar qué comidas deben ingerir según el IG para las diferentes etapas en su entrenamiento (antes, durante y la etapa de recuperación) para optimizar su rendimiento.
Para planificar tus comidas según el IG es bueno que conozcas algunos datos importantes:
- Lo primero que debes saber es que los alimentos que tienen influencia sobre el IG son aquellos que contienen hidratos de carbono. El aceite, la mantequilla y la carne no tienen IG.
- La madurez de las frutas y verduras afectan el IG. Cuanto más maduras estén, mayor será su índice glucémico.
- Igualmente los alimentos crudos tendrán menor IG que los más cocidos.
- Los productos procesados tienen mayor IG.
- Los alimentos con fibra tienen un IG menor.
- Los cereales integrales tiene un IG menor que los no integrales.
- Los deportistas necesitan mantener un nivel de IG mayor cuando estén en pleno desempeño físico. También durante el proceso de recuperación.
- Es importante tomar en cuenta las raciones, un ejemplo es la sandía, que tiene un IG alto, pero hay que comer gran cantidad para que haga una diferencia.
- Cuando se trate de una comida completa, la combinación de alimentos será lo que determinará el índice glucémico total ingerido. Es importante que hagas un balance adecuado. Si quieres bajar el IG de una comida agrégale vegetales (que le aportarán fibra) o un poco de grasa: un toque de aceite de oliva por ejemplo.