La fibra alimentaria la ingerimos con las frutas, cereales, verduras y legumbres. Tiene la peculiaridad de no ser asimilada en el proceso de digestión, tampoco aporta nutrientes, sin embargo, es vital en la prevención de algunas enfermedades y gran apoyo en muchas funciones de nuestro cuerpo. La fibra alimentaria no es sensible a las enzimas digestivas, por lo que pasa prácticamente intacta al intestino, donde es fermentada por la flora bacteriana, es ahí donde interviene en diversos procesos de suma importancia para el organismo.
Conoce para qué sirve, cuáles son los tipos de fibra y qué alimentos la contienen, cuánto debes consumir y todos los detalles de este gran aliado de nuestra salud que debe estar siempre presente en nuestra dieta diaria.
¿Para qué sirve la fibra alimentaria?
El consumo de nutrientes altos en fibra está directamente relacionado con una menor incidencia de enfermedades crónicas.
La fibra alimentaria cumple con muchas funciones, una de las más conocidas es la regulación del tránsito intestinal ya que atrapa el agua circulante y aumenta la masa fecal. Previene el estreñimiento y enfermedades relacionadas con el colon como diverticulitis, colon irritable, hemorroides y enfermedad de Crohn. También se ha relacionado con la prevención del cáncer de colon.
Tiene un efecto saciante lo que nos permite evadir la sensación de hambre por más tiempo, razón por la cual su ingesta es beneficiosa para el control de peso. Las dietas ricas en fibra ocasionan una disminución considerable del apetito.
También disminuye la absorción de lípidos y glucosa, es por esto que es capaz de bajar los niveles de colesterol en el organismo y su efecto sobre la glucosa puede ayudar en caso de diabetes. La fibra alimentaria disminuye los niveles de glucosa en sangre ya que la asimilación de los hidratos de carbono simples es menor. Su efecto sobre los lípidos tiene una favorable repercusión sobre el hígado, previniendo la formación de grasa, asimismo reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Tipos de Fibra
La fibra alimentaria está formada por componentes químicos como polisacáridos (celulosas, pectinas, mucílagos) ligninas, oligosacáridos, etc. Puede ser soluble o insoluble, según esta clasificación se encuentra en diversos tipos de alimentos y tiene diferentes propiedades.
Soluble
Es la que forma geles muy viscosos a partir del agua que atrapa a su paso en el proceso de digestión para su posterior fermentación. Como resultado de esa fermentación se producen ácidos grasos que son usados como energía, esto tiene el nombre de efecto prebiótico.
Este tipo de fibra alimentaria es la que produce más saciedad y disminuye la absorción de carbohidratos en el intestino.
Se obtiene a través de la ingestión de avena, zanahorias, patatas, cereales como arroz y en algunas frutas como la manzana y el plátano.
Insoluble
Este tipo de fibra no retiene muchos líquidos por lo que presenta una viscosidad baja y es fermentada levemente. Aporta volumen a las heces y hace que los alimentos pasen rápido a través del sistema digestivo. Disminuye la absorción de las grasas.
Se encuentran en la linaza, el trigo, coles, granos enteros, frutos secos, verduras de hojas verdes, frutas en general.
¿Qué alimentos tienen mayor cantidad de fibra?
Las legumbres, los cereales integrales, frutas y verduras son las principales fuentes de fibra.
Las legumbres, especialmente las lentejas ocupan los primeros lugares con 7.4 g de cada 100 g. Los frutos secos en general, por ejemplo las almendras aportan 12.5 g de fibra de cada 100 g. Cereales como la avena tienen gran cantidad de fibra (8.4 g por cada 100). Le siguen las frutas como las manzanas, plátanos, peras, etc. y verduras como el brócoli, lechugas, espinacas y las zanahorias entre otros. El aguacate por ejemplo aporta 7 g de cada 100 g. Los tubérculos como la patata, el boniato o batata, la yuca etc. son también muy ricos en fibra.
¿Qué cantidad de fibra alimentaria se debe tomar al día?
Si eres una persona adulta debes consumir entre 25 a 30 g diarios mientras que para los adolescentes la cantidad recomendada es de 20 g. Para niños de 5 a 10 años la cantidad a ingerir debe ser entre 10 a 15 g diarios.
Siempre es mejor que obtengas la fibra alimentaria de fuentes naturales que de píldoras o preparados. Recuerda que estos alimentos aportan otros nutrientes que son muy importantes para tu salud.